心血管病的预防

随着中国人口老龄化和居民生活方式的改变，心血管病已成为威胁人们生命和健康的重大公共卫生问题，每年导致死亡人数达400万，占总死亡的40%以上。心血管病一级预防是指在心血管事件发生之前，通过控制吸烟、高血压、血脂异常和糖尿病等心血管病的主要危险因素，降低心血管临床事件发生风险

1. 合理膳食：

合理膳食可增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂、改善心血管健康。增加新鲜蔬菜、全谷物、粗杂粮等纤维摄入，减少饱和脂肪，减少烹饪、调味品用盐，控制胆固醇、碳水化合物摄入，避免摄入反式脂肪等，有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病和高血压，以及心血管病预防。

膳食结构及主要食物来源：

饱和脂肪：动物脂肪（牛油、猪油、黄油等）及部分植物脂肪（椰子油、棕榈油等）；

不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、茶油、红花籽油等植物油及鱼油；

反式脂肪：氢化植物油（人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等及精炼植物油等）；

碳水化合物：糖类，水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物，西瓜、香蕉、葡萄等水果，干果类，干豆类及胡萝卜、番薯等根茎蔬菜类；

蛋白质：肉、蛋、奶和豆类。

2.身体活动：

中至高强度身体活动与心血管病事件和死亡减少相关。建议成人每周进行至少150 min中等强度有氧运动或75 min高强度身体活动。每周累计进行300 min以上的中等或150 min以上的高强度身体活动，心血管病风险进一步下降。

什么是中等强度的运动：运动心率达到（“150-年龄（次/分钟）”且不超过“170-年龄（次/分钟）”）

3. 控制体重：

BMI=体重（千克）/身高（米）2，正常BMI18.5-23.9，大于24为超重，≥28为肥胖，或者男性腰围＞90cm女性腰围＞85cm为超重肥胖，需要控制体重，肥胖可增加血脂代谢的异常、高血压、心血管疾病、呼吸功能低下、糖尿病、关节疾病的发生

4.戒烟：

戒烟可降低心血管病的发病与死亡风险。戒烟1年后，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比例即可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似，戒烟获益明确。

5. 控制酒精摄入：

汇总分析显示，每周酒精摄入100 g以下者心血管死亡风险最低，在此之上随饮酒量增加，无基础心血管病史者卒中、心肌梗死、心力衰竭、致死性高血压疾病及主动脉瘤发生率逐渐增加。

6. 保持健康睡眠：

睡眠时间过短增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险，而每日保持7 h~8 h充足的睡眠时间及良好质量的人群心血管病风险明显降低。

7. 保持良好的心理状态：

抑郁、焦虑、暴怒、创伤后应激障碍等精神心理异常与心血管病发生有关。保持乐观情绪有助于维持心血管健康。