控糖能手-青稞

控糖能手—青稞

青稞是藏族人民主要的粮食作物。具有高蛋白、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖的营养特点。富含β-葡聚糖，对预防心血管疾病、糖尿病等有显著作用。美国食品药品监督管理局（FDA）认定大麦（青稞）产品可以作为保健食品宣传。国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞有“控糖能手”的称号。

其实，青稞的营养价值更值得关注——

1.富含β-葡聚糖

青稞是世界上麦类作物中β一葡聚糖最高的作物，青稞β-葡聚糖平均含量为6.57%，优良品种青稞可达到8.6%，是小麦平均含量的50倍。高于我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦（约5%）。

β-葡聚糖被生物医学界公认为具有清肠排毒、调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力四大生理作用。

2.富含膳食纤维

青稞的总膳食纤维含量16%，其中不可溶性膳食纤维9.68%，可溶性膳食纤维 6.37%，前者是小麦的8倍，后者是小麦的15倍。

膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。具有清肠通便，清除体内毒素的良好功效，是人体消化系统的清道夫。膳食纤维可减缓消化速度和减少胆固醇的吸收，可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

3.富含维生素及各种矿物质

每100g青稞面粉中含硫胺素（维生素B1）0.32mg，核黄素（维生素B2）0.21mg，尼克酸3.6mg；维生素E0.25mg。这些物质对促进人体健康发育均有积极的作用关系。

青稞含有多种有益人体健康的无机元素钙、磷、铁、铜、锌和微量元素硒等矿物元素。硒是联合国卫生组织确定的人体必需的微量元素，而且是该组织唯一认定的防癌抗癌元素。钙、铁含量突出，青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；钙含量达到了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。虽然受植酸影响吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙高，依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。搭配新鲜蔬果可以利用维生素C来提高铁和钙的吸收利用率。

4、富含抗性淀粉

青稞含有大约34%的抗性淀粉，12%的慢消化淀粉，青稞中的淀粉不容易消化吸收，升糖指数在30左右，远低于燕麦的升糖指数55，属于低升糖指数食物，更有利于血糖控制。

对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。一方面，由于大量 β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，能延长饱腹感维持的时间，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中的抗性淀粉和慢性淀粉，进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。

青稞这么好，那要怎么选、怎么吃呢?

挑选青稞主要看一点——颜色。青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他

植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

吃青稞就更简单啦，建议用它替代掉部分（1/4-1/2）白米、白面这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。

赶快行动起来吧！