喝骨头汤不能补钙！防治骨质疏松别再一“钙”而论了

骨质疏松症是一种以骨量减少，骨组织微结构破坏，导致骨脆性增加和易发生骨折为特征的全身性骨病。有时轻轻摔一跤，甚至只是打个喷嚏，就发生了骨折。随着社会老龄化的加剧，骨质疏松症已成为我国老年群体的普遍问题。

每年的10月20日是世界骨质疏松日，2024年我国的主题是“管体重、强骨骼”。我国骨质疏松防治面临的问题是患病率高，但知晓率、诊断率、治疗率低，呈现“三低一高”的特点。公众对骨质疏松症的知晓率及诊断率分别为7.4%和6.4%，甚至在脆性骨折发生后，骨质疏松症的治疗率也仅为30%。我国40-49岁人群低骨量患病率为32.9%，50岁以上人群低骨量患病率达到46.4%，是数量庞大的骨质疏松症的高危人群。

一、保持合理体重要重视

通过今年的主题口号我们可以得知，体重与我们的骨骼健康息息相关，过去人们认为体重相对重的人骨质疏松症发生的可能性小。反之，体重过轻体型纤细者发生骨质疏松症和因骨质疏松导致骨折的可能性大。这种说法存在一些误区，低体重确实是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素，但要注意，要想预防骨质疏松的发生并不意味着体重越高越好。人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关，但体内脂肪含量过高时会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性减低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。尤其腹型肥胖人群，腹部脂肪量的增加与骨密度呈负相关。与此同时，超重、肥胖人群由于行动灵活性受限，在骨质疏松的情况下，更容易发生跌倒，导致骨折风险明显增加。所以想要预防骨质疏松，保持正常体重才是最佳选择！

二、肌肉量与骨密度的相关性更强

国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康有益的运动类型是负重运动和力量训练，积极的运动不仅是骨矿化和骨形成的基本条件，能促进骨和肌肉的合成代谢和重建，而且能调节全身代谢状态，改善骨骼肌肉神经功能，提高机体的顺应性和柔韧性，增强身体的平衡能力和灵敏能力，从而减少跌倒的机会，降低骨质疏松症骨折的发生率。

力量训练可提高肌力及平衡能力，也是提高骨密度所推荐的运动。适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可以选择适量的负荷，使用弹力带、哑铃等器械。需要注意的是，抗阻运动的运动强度较大，需要在专业人士的指导下进行，切忌自行锻炼。每周做抗阻运动2次左右，有氧运动至少3天。韧性训练也是适合老年骨质疏松症的运动项目，包括拉伸运动、八段锦和太极拳等。

值得注意的是，运动虽然对防治骨质疏松有很多获益，但循序渐进、持之以恒尤为重要。运动前要做热身，运动要适可而止；体位和动作变化的时候不要太快，运动之后适当拉伸身体。

三、预防骨质疏松，注意补钙误区

随着近几年骨质疏松疾病知识的普及，公众对于骨质疏松症的知晓率和危害严重性的认识有明显的提升。但日常生活中，人们对于骨质疏松的防治仍存在一些误区。由于受到“缺啥补啥，吃啥补啥”观念的影响，喝骨头汤补钙是许多人的第一反应，但事实上骨头汤里的含钙量微乎其微，且缺少能够促进钙离子吸收的维生素D，补钙效果并不理想。甚至对于老年人来说，骨头汤内溶解的大量脂肪还有可能引起其他健康问题。

有效的补钙应该从科学饮食做起，成年人每日摄入的钙应该在800-1000毫升左右。一般来说，每100毫升牛奶中的钙含量在90-120毫克，奶制品摄入量每日应该达到300毫克（相当于300ml液态奶），建议人们多食用奶及奶制品。其余部分就要从日常的其它食物中获取，如大豆及其豆制品、干果、海产品以及深绿色叶类蔬菜等。此外，维生素D也是维持骨骼健康的关键营养素，有助于促进钙的吸收和利用。在日常饮食中，富含维生素D的食物包括蛋黄、鱼肉、肝脏等。建议经常食用这些食物，或在医生建议下进行维生素D的补充。

除了钙和维生素D以外，还有其他一些与骨健康密切相关的营养素，如维生素K和维生素C。维生素K激活骨钙素、沉积钙离子，促进钙成骨，而维生素C则有助于胶原蛋白的合成，促进骨骼结构的完整。

这些营养素主要来自于绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣等）和水果（新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃等）。

预防骨质疏松宜早不宜迟，加强对骨质疏松症的认知、培养健康的生活习惯以及合理补充钙及维生素D，可以有效防治骨质疏松，降低发病率。