终结“座椅待病”让生命重新“流动”

一、久坐的危害

1.久坐会导致血糖失控，脂肪堆积， 每天久坐超6小时者，腰围每年平均增长1.5cm（即使体重不变）。

2.颈椎腰椎疾病年轻化的元凶也跟久坐有关，长时间一个姿势导致颈腰部肌肉、韧带、骨骼等钙化、增生，曲度改变，形成腰椎间盘突出、“乌龟颈”“富贵包”。

3.久坐2小时，下肢静脉血流速度下降50%，血管内皮细胞损伤，血管弹性下降，增加深静脉血栓的风险。 长时间坐位腿部弯曲血管受压，膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。

4.长期久坐使身体的血液循环减缓，心脏不得不努力工作，使血压升高增加冠心病风险，肠道蠕动速度降低，出现反酸，烧心、便秘等。

5.久坐不仅对身体产生危害还会对心理产生负面影响。导致注意力、记忆力下降，容易使人感到焦虑、抑郁。  

二、长期久坐对我们的身体健康危害巨大，那办公室一族怎样来科学对抗久坐呢？

1.每坐30 - 40分钟，起身站立5分钟。可进行简单的拉伸动作，如扩胸运动、转动颈部、腰部侧弯，也可在办公室内走动，去接水、上厕所或与同事沟通工作，避免长时间保持同一姿势。

2. 保持正确坐姿，腰部挺直，膝盖与臀部呈90度，电脑屏幕中心与眼睛平视，避免弯腰驼背或前倾。工作中不时踮脚尖、绷脚背或进行脚踝的环绕运动，促进下肢血液循环。思考或打字间隙可伸展手臂，做画圈运动，活动肩关节和肘关节。

3.将碎片化活动融入日常办公，如接电话时踱步、回邮件时夹紧肩胛骨、看邮件单脚站立、起身文件传递代替微信传达，设置手机闹钟提醒或贴警示标语。

4.上班可提前下车，步行到办公室，到办公室后，花5 - 10分钟进行简单的全身活动，如高抬腿30秒、开合跳20次、靠墙静蹲30秒，激活身体机能，为一天的工作做好准备。

5.利用午休时间进行户外散步或在办公室进行瑜伽简单体式练习，像山式站立、猫牛式等缓解上午久坐的疲劳。

6.下班后，选择适合自己的运动方式。可进行30分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车；也可进行力量训练，如使用哑铃进行手臂练习，做俯卧撑、仰卧起坐，增强肌肉力量，提高基础代谢率。

7.多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、糙米、蔬菜、水果，有助于促进肠道蠕动。保证每天水分摄入约1500 - 2000毫升，可每隔一段时间喝一杯水，既促进新陈代谢，又能增加起身去接水的活动。减少油炸食品、加工肉类等高盐高脂食物的摄入，避免久坐时身体代谢减缓导致脂肪堆积。 

椅子是最温柔的“健康杀手”。从今天起，把“少坐多动”刻进DNA——你的血管、脊柱和细胞，终将回报你以活力！