动起来，为健康加分—中国儿童青少年身体活动指南解读

“生命在于运动”这句话我们都听过，但对于正在长身体的孩子们来说，动起来不仅仅是一句口号，更是他们健康成长的重要基石。为帮助家长、老师及儿童青少年更好地理解和实践身体活动，我国制定了《中国儿童青少年身体活动指南》。

一、久坐不动危害大

与身体活动相对的是‌久坐行为‌，即清醒状态下坐、斜靠或卧姿时能量消耗≤1.5MET(代谢当量，1MET为安静坐位休息时的能量消耗率，约定值为每千克体重每分钟消耗3.5mL氧气)的行为。常见的久坐行为包括在坐姿、斜靠或卧姿时的“屏幕时间”活动（如看电视、使用电脑、手机等）；坐姿时阅读、画画、做功课；学校里的坐姿以及乘坐交通工具时的坐姿等。大量研究表明，久坐行为与儿童青少年较差的体适能、肥胖以及心血管代谢疾病相关，还会影响社会适应性、自尊、学业成绩，与反社会行为有关。需要注意的是，久坐行为对健康的危害是独立于身体活动的，即使孩子每天达到了60分钟的中高强度身体活动，如果每天仍有较长的久坐时间，依然会对健康产生不利影响。

二、动起来，动什么？

身体活动‌被定义为任何由骨骼肌收缩引起的、能消耗高于基础代谢水平能量的机体活动。它可不是只有体育课上的跑步打球才算，日常的行走、做家务、玩耍、甚至整理床铺、洗碗、演奏乐器都是身体活动的一部分。根据强度不同，身体活动分为低、中、高强度三类。低强度活动如缓慢步行、站立时轻度活动；中等强度活动如正常速度骑自行车、快步走；高强度活动如快速跑步、激烈打球、搬运重物等。身体活动按类型还可分为有氧运动（如步行、慢跑、游泳）、无氧运动（如短跑、跳高、举重）和抗阻训练（如引体向上、仰卧起坐、俯卧撑）。

三、动起来的健康密码

每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动‌，这是对所有6-17岁健康儿童青少年的基本建议。这60分钟可以分散进行，但最好能包含每周至少3天的高强度身体活动，并在此基础上进行增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。如果条件允许，进行更多的身体活动会带来更大的健康收益。同时，‌每天屏幕时间限制在2小时内‌，并鼓励儿童青少年更多地动起来，减少持续久坐行为。

动起来的好处是全方位的。‌对于身体健康‌，它能改善身体成分（降低体脂含量），提高心肺耐力，促进心血管和代谢健康，并改善骨骼、肌肉和关节的健康。‌对于心理健康‌，身体活动能增强自尊、自我认识，减少焦虑、紧张、抑郁等情绪。‌对于认知发展和学业‌，身体活动有益于脑功能发展，提高学业成绩，有助于学习和掌握基本运动技巧。‌对于社交技能‌，参加身体活动有助于发展与同龄人、父母和老师的关系，发展团队合作技能。

四、让我们动起来

动起来其实很简单，可以从日常生活中开始：步行或骑自行车上学、课间起身活动、多参与户外游戏、帮助做家务、选择喜欢的体育项目……重要的是让身体活动成为生活的一部分，减少久坐，多动少坐。家庭、学校和社会各界也应共同努力，为孩子提供更多身体活动的机会和场所，共同促进儿童青少年良好身体活动习惯的养成。

从今天开始，让我们一起动起来，为孩子的健康未来加分！