老年人膳食之“十个拳头原则 ”

老年人膳食之“十个拳头原则 ”

随着年龄的增长，老年人的各部分器官功能发生了不同程度的衰 退，容易发生代谢紊乱，因此平衡膳食对于预防营养缺乏病和慢性非传染性疾病非常重要。

老年人对能量的需要降低，所以膳食能量的摄入主要以体重来衡量，老年人的健康体重与成人一样，即体质指数 （BMI）为18.5kg/m2～23.9kg/m2  之间。膳食蛋白质的 RNI 男女分别为 65g/d 和 55g/d，优质蛋白质占总蛋白质摄入量的 50%；脂肪供能占膳食总 能量的 20%-30%为宜，其中亚油酸达到总能量的 4%， α-亚麻酸达到 总能量的 0.6%；碳水化合物提供的能量占总能量的 50%-65%为宜， 降低甜食的摄入量，增加膳食中膳食纤维的摄入；矿物质钙、铁、钠 以及微量元素硒、锌和铜在每天膳食中必须要有一定的供给量，以满 足机体的需要；同时也要保证老年人各种维生素的摄入量充足，以促进新陈代谢、延缓机体功能衰退、增强抗病能力等。

老年人在遵循一般人群平衡膳食指南的基础上，需要格外注意以下内容：

一、 食物多样，谷类为主，粗细搭配；

二、多吃蔬菜水果和薯类；

三、每天吃奶类、大豆或其制品；

四、常吃适量的鱼、禽、蛋；

五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食；

六、食不过量，天天运动，保持健康；

七、三餐分配合理，零食要适量；

八、 每天足量饮水，合理选择饮料。

为了让老年人平衡膳食的原则更容易在生活中实施，可以形象地 将其概括为“十个拳头原则 ”。拳头作为一个非常方便的“量具 ”， 建议老年人根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的重量。即 以食物的重量计算“ 肉:粮:奶类和豆类:蔬菜和水果=1:2:2:5 ”。

一天的平衡膳食建议这样构成：

不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋和肉）；

相当于两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；

要保证两个拳头大小的奶制品和豆制品；

不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。