糖尿病不必谈“糖”色变， 科学控糖“秘诀”，快收好

糖尿病作为一种常见的慢性疾病，威胁着人们的生命健康。糖友们经常会问“水果能吃吗”，一切和糖有关的食物在糖友眼里似乎都成了天敌，大有“谈糖色变，闻糖丧胆”之势。但是，“控糖”并不等于“戒糖”，科学合理的控糖方式，可以有效提高糖尿病患者的生活质量。既要吃得好，又要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？一起来看看吧！

一、糖到底是什么？

糖是所有吃起来带有甜味的食物吗？并不是。

WHO把碳水化合物分为三类：糖、寡糖和多糖。糖是个非常笼统的说法，其实准确来说是指碳水化合物，无论是葡萄糖、蔗糖还是淀粉、膳食纤维，它们本质都是碳水化合物。而碳水化合物并不是都有甜味，所以并不能用甜味来判定是否属于糖。

二、如何吃糖？

（一）水果

糖友到底能不能吃水果，该怎么吃？

回答这个问题，我们需要了解影响血糖的三个指标：碳水化合物含量、血糖生成指数（GI）和糖负荷（GL）。

1、碳水化合物含量

指的是100g食物所含的碳水化合物，代表着食物的热量。

2、血糖生成指数

衡量食物升血糖能力的术语，叫做血糖生成指数，简称GI。

GI≤55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI>70为高GI食物。

3、血糖负荷

血糖负荷(GL)=摄入食品中碳水化合物的重量*食品的GI值/100，简单的说就是100g食物里面有多少糖，也就是含糖量。

GL<10为低GL食物；10-20为中GL食物；GL>20为高GL食物。

下图是常见水果的含糖量、GI、GL及热量排行榜，绿色部分可以食用，黄色部分限量食用，红色部分不建议食用。

  推荐选用（含糖量在10%以下）：蓝莓、草莓、樱桃、西瓜、苹果、柚子、柠檬、李子等。

  慎重选用（含糖量在11%-20%）：猕猴桃、香蕉、石榴、甜瓜、荔枝、芒果等。

  不宜选用（含糖量＞20%）：山楂、哈密瓜、柿子、水蜜桃、葡萄、冬枣等。

建议：

1、建议糖友选择低GL的水果，GL以不超过10为原则。

2、控制水果食用量，食物的血糖生成指数与食物的摄入量应结合考虑，对指导糖友饮食有重要意义。

3、空腹血糖控制在7毫摩/升以下，餐后2小时血糖控制在10毫摩/升以下，糖化血红蛋白＜7.5%时，适宜食用水果。

4、水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间，比如在上午10点左右吃100克水果，下午3点左右吃100克水果。如果吃的水果过量了，则需要控制一下主食的量。

5、及时监测血糖。糖友因存在个体差异，消化吸收能力也不一样，如果水果对血糖影响较大，以后尽量不要吃。

（二）主食

1、不建议吃白面包、精白米和精制谷物，建议吃粗杂粮代替精细主食。谷类加工越精细则GI越高。如精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，玉米粥GI为52，燕麦GI为55。

2、糖友不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5-1.0小时内血糖水平明显高于干米饭;煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。

3、降低食物GI值的组合，主食建议搭配食用莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面和大豆粉的混合面，如白米加杂豆饭，白米加蔬菜瘦肉粥。

4、进餐顺序要调整：建议先吃菜肉最后吃主食，有利于血糖的控制。

5、我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5～23.9kg/㎡之间。建议超重肥胖患者按照每个月减少1～2kg的速度，3～6个月减少体重5%～10%。

（三）饮料

碳酸饮料、果汁饮料、茶饮料、含乳饮料、咖啡饮料等，糖友一定要看营养成分表和配料表，了解一下含糖量。

三、 应该戒掉的是什么糖？

天然食物中的糖是必须摄入的，不能全戒掉。游离糖是指人为添加到食品和饮料中的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

《中国居民膳食指南》成年人和儿童每天游离糖摄入量不应超过50克，最好不超过25克。

总结成一句话：戒游离糖、控制天然食物中的糖。

四、如何选择低糖无糖食品

1、根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB28050—2011）的相关要求：

如果某食品标签上声称“低糖”，要求达到每100克或100毫升的该食品糖含量不超过5克；

如果声称“无糖”，要求每100克或100毫升的该食品糖含量不超过0.5克。

2、选择健康甜味剂的加工食品

---含有“糖醇”二字的

如：山梨糖醇 -麦芽糖醇-异麦芽酮糖醇-木糖醇-乳糖醇-甘露糖醇等；尽量少选择含有“阿斯巴甜”、“甜蜜素”、“安塞蜜”等甜味剂的产品。

3.看营养成分表

有些低糖食品含能量却不低，糖友们要控制总量。例如：食物成分表标明“每100g无糖饼干含2254KJ能量。这也就意味着我们吃一小包需要从每日摄入总量中，扣除大约2两主食的量。如果不加节制随意食用，必然会对血糖造成不利影响

学会看营养标签这也是糖友们需要掌握的重要技能。

五、积极运动

建议糖友可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。

总之管住嘴，迈开腿

浅尝辄止 总量控制

这才是享受美食的不二法门