膳食纤维-被低估的营养素

膳食纤维-被低估的营养素

随着生活水平的提高，绝大部分人实现了饮食自由，大家普遍认为不存在营养缺乏，可你知道吗？97%以上的人存在膳食纤维摄入不足，而这与多种慢性病的高发密切相关。多个大型的队列研究反复证实——从天然食物中获取更多的膳食纤维，和低心血管疾病的发生率及死亡率、低总死亡率、低糖尿病的发病率、低结直肠癌的发病率相关。

膳食纤维是最被低估的营养素，它既可以减重、增加饱腹感、还可以帮助维持血糖稳定、帮助便便通畅、减少食物中脂肪的吸收降血脂。

那么，什么是膳食纤维呢？

膳食纤维是来自于植物的，在消化道难以被分解和吸收的复杂碳水化合物。是一大类而不是一个营养素。根据它的理化性质（是否可溶以及溶于水后是否粘稠）分为不可溶性和可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维又可以分为粘滞纤维和不粘滞纤维。

下面就来简单认识这几种膳食纤维和它们对健康的益处。

膳食1.不可溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、麦麸，主要来自于主食最多见于全谷物比如糙米、麦麸，也在水果皮、种子坚果和一些蔬菜中含量丰富。

健康益处：减轻便秘，维持肠道健康，可以帮助减肥。观察性研究都显示，吃不可溶性膳食纤维多的人，不容易得2型糖尿病，每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g→ 2型糖尿病的发病率可以下降25%。

2.粘质可溶性膳食纤维：可以溶解在水中，吸水可以膨胀，就像奇亚籽或者火龙果的小核那种质地。主要包括：果胶（来自水果）、瓜尔豆胶（来自豆科植物）、β-葡聚糖（来自燕麦、青稞、蘑菇和海藻）、洋车前子壳、海藻酸（来自海带、裙带等海藻）。

健康益处：降低餐后血糖、维持健康血糖水平、降血脂减少脂肪吸收、帮助减肥增加饱腹感。

3.非粘质可溶性膳食纤维：主要是各种多糖（抗性糊精、菊粉、聚葡萄糖）、果寡糖，各种添加膳食纤维的食物常加入的就是抗性糊精或多糖。

健康益处：是肠道菌群可以利用的益生元，维持健康的肠道菌群，降血糖的效果不明确。

可溶性膳食纤维丰富的食物：燕麦、牛油果、洋车前子、豆类、梨、苹果、橙子、蓝莓、草莓等水果、奇亚籽。

虽然膳食纤维分为可溶性和不可溶性，大部分天然食物（蔬菜、水果、豆类、坚果）同时含有两种，但是膳食纤维补充剂和添加膳食纤维的加工食物一般只含有一种，而且加工食物中添加的膳食纤维通常是非粘质可溶性膳食纤维，就是聚葡萄糖、聚果糖等，对于降糖的效果不明显。

降餐后血糖，可溶性膳食纤维更好。

在每餐中增加可溶性膳食纤维可以帮助降餐后血糖！

可溶性膳食纤维最大的特点是可以吸水之后膨胀成胶冻状，可以增加饱腹感，延缓胃排空，同时这种吸水后的胶冻可以天然的减缓胃肠道对于食物中的小分子物质比如简单碳水化合物及脂肪酸的吸收，帮助降血糖、降低血脂。

国际权威的《新英格兰医学杂志》早在2000年就报道，高纤维餐（总膳食纤维50g/日，可溶性膳食纤维25克/日）比普通糖尿病餐（总膳食纤维24克，可溶性膳食纤维8克/日）餐后血糖明显更低，且血脂明显更低。

实际上，中国居民的平均膳食纤维的摄入只有9.7g/日，不足膳食指南推荐的男30克，女25克的一半，距离50克膳食纤维更是差远远一大截。如果糖尿病的患者都能够增加膳食纤维的摄入，也许就不需要吃那么多药来控制餐后血糖了。

预防糖尿病，不可溶性膳食纤维成绩优秀。

不可溶性膳食纤维，特别是全谷物中的膳食纤维，对于预防2型糖尿病有很好的作用，来自欧洲多个国家的大型前瞻性随访研究显示，每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g→ 2型糖尿病的发病率可以下降25%，而从蔬菜水果中摄入的膳食纤维都没有这么明显的效果。

不可溶性膳食纤维，对于肠道蠕动帮助维持便便规律有促进作用，多吃全谷物有助于减肥，而肥胖和糖尿病的发生密切相关，这些可能是不可溶性膳食纤维帮助预防糖尿病的原因。

膳食纤维，你了解了吗？