管住嘴 迈开腿 降血脂

高脂血症是指血液中脂类增加，是动脉粥样硬化的重要原因，受年龄、家族、性别、遗传、饮食、精神等多种因素影响。而低脂饮食、增加运动、降低体重是降脂的重要手段。

1、少吃一点，短期素食

调控血脂，“吃”是重要一环。2023年发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》建议，超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者，可采用限能量膳食（每日较推荐摄入量减少1/3总能量）干预，推荐地中海饮食。地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食要保证全谷物摄入量，少红肉、多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。《共识》指出，血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼、牛奶和鸡蛋）、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降脂。

2、主食粗细搭配

小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。《共识》推荐血脂异常患者，每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食，可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭，或者用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。

3、每天半斤果一斤菜

血脂异常者每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃深绿色菜，做菜时不油炸、不红烧。水果吃200~300克，约1个苹果或2个橘子，最好餐间吃，尽量不榨汁。

4、每周吃两次鱼

血脂异常者吃肉首选鱼肉，用蒸煮炖方式烹饪。一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼，每次50~100克，有条件的可选深海鱼。每天禽畜肉摄入量不超过75克（一个手掌心厚度及大小的肉类约50克），红肉尽量选择瘦肉部分，少吃油炸烧烤食品、动物内脏。

5、豆腐不离餐桌

建议血脂异常患者每天食用大豆25克。这相当于约250毫升豆浆，或1~2块麻将大小的豆腐。

6、鸡蛋每天一个

建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。鸡蛋最好吃水煮的，少吃咸蛋。

7、合理吃油

食用油来源分植物油、动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油等，饱和脂肪酸含量高。烹饪最好选不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅。

8、减少饮酒，喝淡茶水

最好的饮料就是白开水，不建议饮酒，如果想给水增添味道，可选黑咖啡或淡茶水，且绿茶有助降低中老年人冠心病发病风险。