【合理膳食 轻盈人生】 让营养为你的每一天加分

现代人越来越重视健康，但关于“怎么吃才营养”的话题却层出不穷。今天，我们避开复杂理论，用最接地气的方式聊一聊科学膳食！

4个营养误区：

误区一：吃得贵=吃得好

牛油果、三文鱼虽好，但普通食材也能“逆袭”：

平价高钙王：豆腐+绿叶菜（如油菜）

蛋白质CP：鸡蛋+豆浆（吸收率翻倍）

误区二：迷信“单一营养素”

跟风戒碳水、狂补维生素片？小心“伪健康”！

真相：营养协同才有效。

例如：铁+维C（如瘦肉配青椒）吸收率提升3倍

胡萝卜素+油脂（炒着吃）才能转化为维生素A

误区三：健康餐=水煮一切

长期水煮膳食易缺必需脂肪酸，导致：皮肤干燥、激素紊乱、情绪低落等。

建议：每天1勺橄榄油10-15，或吃10克原味坚果。

误区四：营养都在汤里？

汤中的营养基本都在食材里，汤的营养成分很小，而且由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。

科学膳食6步走

1、食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

2、主食革命，杂粮先行。坚持谷类为主的平衡膳食模式。经常吃全谷物、谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维。（推荐燕麦饭、糙米饭）

3、优质蛋白，为活力续航。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天摄入蛋白质120-200g。每天1个鸡蛋、300-500毫升奶制品；每周2次水产品,优先选择鱼类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4、少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。少食榨菜火腿肠，多用香菇、柠檬提味。

5、规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量。 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。 推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

6、读懂标签，智慧选择 。购买包装食品时，查看“营养成分表”：钠NRV%超过30%的食品慎选；反式脂肪酸标注为“0”未必不含，警惕“氢化植物油”“植脂末”等成分。

合理膳食，轻盈人生。健康是长期投资，营养是每日功课。用科学膳食点亮生活,健康其实很简单！

（本文参考《中国居民膳食指南2022》等）