吃出明亮双眸——眼科营养密码

眼睛是心灵之窗，是感知世界的重要器官。如今用眼过度问题普遍，近视、干眼等眼部疾病多发。除科学用眼外，饮食健康对护眼至关重要，一起来解锁护眼营养密码。

一、抗氧化营养素：对抗眼部衰老的“防护盾”

随着年龄增长，眼睛内部的晶状体、视网膜等组织会因氧化应激而逐渐老化，而抗氧化营养素就像一支“护卫队”，能有效减缓这一过程。

- 维生素C是水溶性抗氧化剂，大量存在于橙子、草莓等新鲜果蔬中。它能维持眼内结构活性，预防和延缓白内障，堪称晶状体的“透明守护者”。

- 维生素E：是脂溶性抗氧化剂，与维生素C协同作用，可保护视网膜脂肪免受氧化损伤。杏仁、核桃等坚果，以及橄榄油、葵花籽都是优质来源。每天一小把坚果，对眼睛和心血管健康都有益。

- 类胡萝卜素中的叶黄素和玉米黄质，是视网膜黄斑主要色素，可过滤蓝光，预防黄斑病变。深绿色蔬菜、玉米、南瓜等含量丰富。建议每日摄入至少10毫克叶黄素（约200克菠菜），守护黄斑健康。

二、矿物质：维持眼部功能的“稳定器”

矿物质在眼睛的生理活动中扮演着不可或缺的角色，它们参与眼球结构的组成、调节眼内压力，维持正常的视觉功能。

- 锌在视网膜和脉络膜含量高，参与维生素A代谢运输，维持暗适应。牡蛎等是好来源，缺锌易致夜盲，补锌助暗光视物。

- 硒是谷胱甘肽过氧化物酶关键成分，能强化眼部抗氧化能力，保护眼内细胞。巴西坚果等食物富硒，合理摄入可提升眼睛的“抗打击”能力。

三、Omega-3脂肪酸：缓解干眼的“润滑剂”

长时间看电子屏、戴隐形眼镜易引发干眼症。Omega-3脂肪酸可减少眼表炎症反应，稳定泪膜。

深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等是其优质来源，每周吃2 - 3次有益眼、脑及心血管。不喜吃鱼，也可选亚麻籽、橙子等植物源，或遵医嘱服鱼油补剂。

四、其他营养素与护眼饮食原则

- 维生素A是视觉细胞感光物质关键成分，缺之易致夜盲。动物肝脏等富含它，摄入需适量防中毒。

-B族维生素：参与眼内神经、血管代谢，维持视觉功能。全谷物等食物富含，需均衡饮食摄取。

此外，护眼饮食需遵循“均衡、多样”原则，减少高糖、高油、高盐食物摄入，以防加剧体内炎症影响眼部健康。同时每天保证1500 - 2000毫升水分摄入，维持泪液分泌。

眼睛的健康需要长期的呵护。将这些营养密码融入日常饮食，科学用眼习惯，即日起，告别奶茶和炸鸡

跟着我解锁「护眼食谱」：

早餐一把坚果+水煮蛋

午餐一份清炒菠菜+蒸鱼

晚餐来碗南瓜粥+凉拌西兰花

把健康吃进身体里，让眼睛重焕光彩！