高血脂人群的健康饮食指导

健康习惯的长期坚持是预防心脑血管疾病的关键！高血脂人群应积极调整饮食习惯，以控制血脂水平并维护心血管健康。

一、高血脂人群的健康饮食

（一）核心饮食目标  

1. 降低“坏胆固醇”（LDL-C）和甘油三酯（TG）；  

2. 提升“好胆固醇”（HDL-C）；  

3. 控制总热量，预防肥胖。

二、具体饮食建议

1. 限制“坏脂肪”摄入  

避免反式脂肪：不食用油炸食品（炸鸡、薯条）、糕点（蛋糕、饼干）、含植脂末的奶茶或咖啡伴侣。  

减少饱和脂肪：少吃肥肉、动物油（猪油、牛油）、加工肉（香肠、腊肉）；选择低脂乳制品（脱脂牛奶、低脂酸奶）。  

2. 增加“好脂肪”比例  

单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油、牛油果（每日食用油控制在25-30g）；坚果（杏仁、核桃，每日一小把，约15g）。  

多不饱和脂肪酸（Omega-3）：每周吃2次深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）；补充亚麻籽、奇亚籽（可加入燕麦或酸奶）。 

3. 多吃富含膳食纤维的食物  

可溶性纤维：燕麦、大麦、豆类（红豆、黑豆）、苹果、橙子（帮助吸附胆固醇并排出体外）。  

每日摄入量：25-30g（相当于500g蔬菜+200g水果+50g粗粮）。  

4. 控制精制糖和碳水化合物  

避免含糖饮料（奶茶、可乐）、甜点、白砂糖；  

减少精制米面（白米饭、白面条），替换为全谷物（糙米、藜麦、荞麦面）。  

5. 优质蛋白质选择  

优先选鱼类、豆制品、鸡胸肉；  

鸡蛋：健康人群每天1个，高血脂患者可隔日1个（或只吃蛋白）；  

红肉（猪牛羊肉）每日不超过100g，避免动物内脏（猪肝、脑花）。  

6. 多吃护血管食物  

深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝（富含抗氧化物质）；  

低糖水果：蓝莓、柚子、草莓；  

菌菇类：香菇、木耳（含多糖类物质，辅助降脂）。  

7. 严格限酒  

酒精会升高甘油三酯，男性每日酒精量＜25g（约啤酒750ml），女性＜15g；  

避免空腹饮酒，高甘油三酯者建议戒酒。  

三、三餐搭配示例  

早餐：燕麦粥（+亚麻籽）+水煮蛋+凉拌菠菜；  

午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+海带豆腐汤；  

晚餐：糙米红薯饭+鸡胸肉炒木耳+凉拌黄瓜；  

加餐：无糖酸奶+10颗坚果/1个小苹果。  

四、烹饪技巧  

1. 少油：用蒸、煮、炖代替煎炸，使用不粘锅减少用油量；  

2. 少盐：每日食盐＜5g（约1啤酒瓶盖），用柠檬汁、香草代替酱油调味；  

3. 控糖：避免红烧、糖醋等含糖高的烹调方式。  

五、常见误区纠正  

误区1：“不吃肉就能降血脂”  

→ 长期素食可能导致蛋白质和必需脂肪酸缺乏，应适量吃鱼、豆类。  

误区2：“喝红酒能软化血管”  

→ 酒精伤肝且升高甘油三酯，护血管应通过健康饮食而非饮酒。  

误区3：“植物油健康，可以多吃”  

→ 即使是橄榄油，每日建议25-30g（约2-3瓷勺），过量仍会发胖。  

六、生活方式配合  

运动：每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳）；  

减重：BMI控制在18.5-23.9，腰围（男＜90cm，女＜85cm）；  

戒烟：吸烟会直接损伤血管内皮，加剧血脂异常；  

定期复查：每3-6个月检测血脂，调整饮食和药物（如他汀类）。  

七、小结  

高血脂人群需通过饮食控制、运动及生活方式调整综合管理。饮食核心是减少“坏脂肪”、增加膳食纤维和优质蛋白，同时避免高糖高盐。若血脂仍不达标，需在医生指导下联合药物治疗。