“健康饮食、合理膳食”核心信息发布啦！

为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，2025年5月16日，国民营养健康指导委员会办公室，制定了“健康饮食、合理膳食”核心信息30条，倡导增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，引导形成合理的膳食结构。

根据核心信息30条，我们应该怎么吃？生活中要注意哪些问题呢？请关注以下内容。

一、各类食物的摄入量及建议

在中国营养学会制定的居民膳食宝塔膳食结构基础上，要注意以下食物摄入的数量及建议：

1.蔬菜

推荐量：每天300-500克（生重），深色蔬菜（如菠菜、西兰花）占一半以上。

搭配建议：多样化选择，包含绿叶菜、根茎类（如胡萝卜）、菌菇类（如香菇）等。

2.水果

推荐量：每天200-350克（约1-2个中等苹果的量），避免用果汁替代。

注意：高糖水果（如榴莲、荔枝）需控制量，糖尿病患者需谨慎选择。

3.全谷物和杂豆

推荐量：每天50-150克（占主食的1/3以上），如燕麦、糙米、藜麦、红豆等。

替代法：用全麦面包替代白面包，糙米替代精米。

4.水产品

推荐量：每周至少2次，每次120-200克（如鱼、虾、贝类）。

注意：选择安全的鱼类（如三文鱼、鲈鱼），避免过度油炸。

5.其他关键食物

坚果：每天10克左右（约一小把）。

乳制品：每天300-500克牛奶。

饮水：每天1500-1700毫升（约7-8杯），根据活动量调整。

二、选购技巧

1.蔬菜水果

新鲜度：选择颜色鲜艳、无腐烂或斑点的。

应季优先：应季蔬果营养更丰富，价格更合理。

有机与非有机：优选有机产品，减少农药残留风险。

2.全谷物

看配料表：选择配料表中“全麦粉”“全燕麦”排名靠前的产品，避免添加糖和防腐剂。

避免“伪全麦”：颜色过深的面包可能是添加焦糖色素，需警惕。

3.水产品

鲜活标准：鱼眼清澈、鳃鲜红，虾体完整有弹性，贝类外壳紧闭。

冷冻产品：选择包装完整、无冰晶或发黄的产品（可能反复解冻）。

4.其他食品

预包装食品：关注营养成分表中的钠、糖、反式脂肪含量，选择低盐低糖的。

食用油：多样化选择（如橄榄油、亚麻籽油），避免长期单一用油。

三、食品安全保障

1.清洗与处理

蔬菜：流水冲洗，叶菜可浸泡10分钟（加小苏打或果蔬清洗剂）。

水产品：彻底清理内脏，贝类需吐沙后烹饪。

生熟分开：刀具、砧板区分使用，避免交叉污染。

2.储存方法

蔬菜：绿叶菜用保鲜袋冷藏，根茎类（如土豆）避光保存。

肉类海鲜：冷冻保存不超过1个月，避免反复解冻。

熟食：室温下放置不超过2小时，及时冷藏。

3.水产品

彻底加热：肉类中心温度需达75℃以上，贝类需煮至开口。

少油盐糖：多用蒸、煮、炖，减少煎炸和酱料。

四、每日饮食的常见误区

误区1：水果代替蔬菜

水果糖分较高，不能替代蔬菜的膳食纤维和矿物质。

误区2：全谷物吃得越多越好

过量全谷物可能引起腹胀，肠胃弱的人需循序渐进。

误区3：迷信“超级食物”

如牛油果、奇亚籽虽好，但需均衡搭配，避免单一化。

误区4：生食更健康

生鱼片、溏心蛋有寄生虫或细菌风险，特殊人群（孕妇、儿童）需谨慎。

误区5：忽视隐形盐和糖

加工食品（如酱料、零食）可能含高钠、高糖，需控制摄入。

误区6：过度追求低脂饮食

健康脂肪（如坚果、深海鱼）对心血管有益，无需完全拒绝。

五、健康小贴士

每日记录饮食，以便检查是否饮食均衡；逐步增加全谷物和蔬菜比例，让身体适应。

总之，希望通过科学搭配、合理选购和食品安全管理，更好地实现健康饮食目标，同时避免常见误区，让身体更健康。