腰椎间盘突出的保健科普

• 坐姿：坐时腰背挺直，臀部贴紧椅背，可在腰部垫薄枕支撑，避免含胸驼背；避免久坐（建议每30分钟起身活动）。

• 站姿：抬头挺胸，肩膀放松，重心均匀分布双腿，避免长期单腿受力或“稍息式”站立。

• 睡姿：选择硬板床或中等硬度床垫，侧卧时膝盖间夹枕头，仰卧时腰部垫小枕，避免俯卧（易加重腰椎负担）。

二、运动与康复训练

• 核心肌群训练：如平板支撑（每次30秒，逐渐递增）、桥式运动（仰卧抬臀，锻炼腰背肌），每周3-4次，增强腰椎保护。

• 拉伸放松：久坐后可做“猫牛式”拉伸（跪姿交替弓背、塌腰）、直腿抬高练习（仰卧抬下肢，缓慢放下），缓解肌肉紧张。

• 避免禁忌动作：禁止弯腰搬重物（应下蹲后抱物起身）、长时间弯腰劳作（如拖地、洗车时尽量屈膝）。

三、生活习惯调整

• 控制体重：肥胖会增加腰椎负担，建议通过合理饮食（低盐低脂、多摄入蛋白质和钙）和适度运动维持健康体重。

• 注意腰部保暖：避免腰部受凉（如空调直吹、穿露腰衣物），寒冷天气可佩戴护腰。

• 正确用腰细节：搬重物时“先下蹲再起身”，避免腰部突然发力；开车时调整座椅高度，腰部垫靠垫。

四、疼痛期护理

• 卧床休息：急性发作时建议卧床1-2周，选择硬板床，减少腰椎压力。

• 物理缓解：可热敷腰部（温度不超过50℃，每次15分钟）或在医生指导下进行理疗（如牵引、按摩需专业操作）。

• 药物辅助：疼痛明显时可遵医嘱服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但避免自行长期用药。

五、预防复发

• 定期复查：遵医嘱定期检查腰椎情况，尤其是症状缓解后，避免病情反复。

• 职业防护：长期久坐或重体力劳动者，可佩戴护腰（选择透气款，避免依赖），定期做腰部放松操。

• 心态调整：避免焦虑，腰椎间盘突出通过科学护理可有效控制，保持规律生活习惯更利于康复。

提醒：若出现下肢麻木、大小便失禁等症状，需立即就医，避免神经损伤！