高血压的预防

生活方式干预在任何时候对任何高血压患者。目的是降低血压和控制其他危险因素。干预包括合理膳食、限盐、限酒、减重和身体 活动。

1.合理膳食：研究显示 DASH 饮食可使高血压 患 者 收 缩 压 降 低 11.4 mmHg、舒 张 压 降 低 5.5 mmHg，一 般 人 群 可 分 别 降 低 6.7 和 3.5 mmHg］。

2.减盐：高钠、低钾膳食是我国人群重要的高血压发病危险 因素。限制钠盐的摄入对不同种族人群均有降压 作用，对亚裔人群更为显著］。血压升高个体更需限制钠盐摄入，每日食盐 （氯化钠）摄入应逐渐减少至小于5 g。除减少烹饪 添加食盐外，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味 精、鱼露等）。另外，少吃加工类食物（糕点、火腿、 罐头等）。推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全 谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质的食物。

3.控制体重：超重和肥胖人群减重5%~10%可 降低血压，且随体重降低幅度增加血压进一步下 降，并可提高血压达标率，减少服用降压药的 种类。然而长期减重（6 个月以上）治疗的依从 性明显降低，血压可随体重反弹而上升。超 重、肥胖的高血压及正常高值血压人群，减重均 具 有 明 显 的 降 压 作 用 ，在 高 血 压 患 者（血 压 >140/90 mmHg）和接受降压药物治疗的人群血压降 低幅度更大。对于不能通过改善生活方式减重的肥胖患者， 胃部环缩术可显著降低体重和血压，但减重药物的降压作用非常有限］。建议通过减重，使 BMI<24 kg/m2，腰围<90/85 cm（男性/女性）。 

4. 身体活动：身体活动可改善血压水平。研 究显示，对于平均血压为 147/92 mmHg 中年高血 压人群，通过规律的有氧运动（快步走、慢跑、骑自 行车，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血压降低6.1/3.0 mmHg［。有 氧 运 动 可 使 收 缩 压 降 低 3.84 mmHg，舒张压降低 2.58 mmHg，高血压和正常 血压人群均可获益。 无论高血压还是非高血压人群均建议除 日常生活活动外，进行每周 4~7 d、每日累计 30~ 60 min 的中等强度身体活动，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，应以有氧运动为主、无氧运动作为补 充。适宜的身体活动强度须因人而异，常用活动时 最大心率评估适宜中等强度身体活动。中等强度 身体活动即活动时心率达到最大心率的 60%~ 70%，最大心率（次/min）= 220-年龄。高危患者活动前须接受评估。典型的身体活动计划包括 3 个 阶段：（1）准备活动：5~10 min轻度热身活动；（2）训 练阶段：20~30 min 有氧或耐力身体活动；（3）放松 阶段：约 5 min，逐渐减少用力，使心脑血管系统反应和身体产热功能逐渐稳定。 

5. 限制饮酒：限制饮酒与血压下降显著相关，并具有明显的量效关系，对于酒精摄入量大（每日 酒精摄入量>24 g）的高血压患者，减少酒精摄入可 显著降低血压。酒精摄入量平均减少 67%，收 缩压下降 3.31 mmHg，舒张压下降 2.04 mmHg 。目前有关少量饮酒有利于心血管健康的证据不足，相关研究表明即使少量饮酒的人减少酒精摄入也 可改善心血管健康，降低心血管病风险。建议高血压患者不饮酒。饮酒，每日酒精摄 入量男性不超过25 g，女性不超过15 g。