这些不良姿态，你“躺枪”了吗

随着现代社会生活节奏的加快和工作压力的增大，在我院脊柱外科门诊就诊的颈肩痛、腰背痛患者逐渐增多，且发病年龄有日益年轻化的趋势。究其原因，一方面与职业、年龄、体重等因素密切相关，另一方面，个人长期、持续的不良工作习惯和姿态也是导致这类慢性疼痛不适的重要原因。后者的危害性由于具有累积效应而往往被忽视，同时这一因素亦可通过及时的宣传教育、简单的动作纠正和适当的针对性训练而预防或改善症状，起到立竿见影的效果。在此，笔者通过结合个人经验和检索相关资料，为读者介绍导致颈肩痛和腰背痛的常见不良姿态，并指导大家进行简单实用而具有针对性的功能锻炼。

一、常见的不良姿态及正确姿态

1.坐姿：

常见的不良姿态包括弓背坐姿、撑肘坐姿、懒人坐姿和无靠背坐姿等。弓背坐姿不仅会造成腰部的不适，还因头部前探造成颈后部肌肉紧张；撑肘坐姿又称为狮身人面像坐姿，会造成肩颈部疼痛不适；懒人坐姿，即曾被网友调侃的“葛优躺”，不仅影响个人形象，而且削弱腰背部肌肉力量；无靠背坐姿则因无腰背部支撑，腰部肌肉过于紧张而容易产生劳损。

正确的工作坐姿，即保持胸部及腰部挺直，加座椅靠背支撑，肩部放松下垂，颈部轻度屈曲，保持电脑屏幕与眼部的连线与水平线成5-10°夹角，必要时需调整桌椅高度完成。

2.站姿：

最常见的错误站姿，就是头部前探、肩部内收及膝关节代偿性屈曲造成的不同程度Z字形站姿。严重的Z字形站姿，不仅产生“圆肩”和“驼背”的既视感而影响美观，而且造成颈椎曲度变直和胸椎后凸增大，带来更为严重的问题。正确的站姿，简单来说，就是要使头部重心与肩关节、髋关节、膝关节落于同一重心线上。要做到这一点，就需要大家温习一遍当年军训教官的训话：抬头、挺胸、收腹、提臀、腿绷紧。但要注意，过度的矫正也是有害的，从生物力学角度，标准的军人站姿其实并不是最符合人体生理状态的站姿。

3.睡姿：

关于睡姿，不同脊柱外科门诊病人主要关心两类问题：一是是否硬板床更好，二是枕头多高合适。传统的观点认为腰椎疾患病人睡硬板床更合适，但这一观点应辩证看待。首先，软床垫会使腰部深陷，肌肉失去支撑而产生疲劳感，长期使用会加重腰部肌肉无力，但过硬的床垫也可能因不够舒适影响睡眠质量，加重腰部肌肉痉挛紧张；其次，相比于纠结床垫硬一点还是软一点，腰部的功能锻炼其实更为重要。也就是说，如果能做到规律、适度的腰背肌力量训练，选择床垫也可以更加“随心所欲”一些了。

关于枕头高度，并不是越“高枕”，越“无忧”。过高的枕头会使颈椎屈曲，与低头伏案类似，加重颈后肌群的紧张和痉挛。最合适的枕头是其可与头、颈部贴附而起到支撑作用，且可保持颈椎前凸曲度，即枕头的颈部高度应高于枕部高度，使仰卧位头部轻度后仰。同时，其形状、高度可随睡觉姿势（仰卧、侧卧）而调整，使侧卧时两侧颈部肌肉张力相当，避免一侧张力过高而产生落枕或不适。但应注意，头部不宜过度后仰，容易导致舌后坠引起鼾症，且容易引起张口呼吸导致口腔干燥。枕头的材质也有讲究，乳胶枕、记忆枕虽然具有保健作用，但价格较贵，且透气性略差，适合已有症状的颈肩痛及颈椎病患者；普通大众可选择经济、舒适的荞麦或其他谷物填充枕芯。

4.搬重物的姿势：

相信很多人都已经了解了。正确的方法是膝关节屈曲，保持背部挺直，下蹲抱起重物后靠伸直髋、膝关节抬起重物。这种姿势下背部肌肉只是做辅助性的等长收缩，不易被拉伸受伤；而错误的姿势，即膝关节固定，依靠腰部肌肉先拉伸后收缩抬起重物的方法，肌肉承受了重物所有的重量，也最容易受伤。

二、简单实用的功能训练方法

1. 颈肩部肌肉训练

①头手对抗练习：双肩外展，双手置于两侧颈后部，颈后肌群用力收缩使头部后仰约45°，双手感受两侧颈部收缩的肌肉并作对抗，20个一组，共3组。

②弹力带训练：以弹力带绕过头枕部，双手持弹力带两端置于前方，颈后肌群发力使头部后探并拉伸弹力带做对抗练习，15-20个一组，共3组。

③招财猫动作：双手各持一个矿泉水瓶，维持肩关节90°外展及肘关节90°屈曲，做招财猫动作练习，可锻炼肩部肌肉，缓解肩痛不适。

2. 腰部肌肉训练

①小燕飞练习：很多骨科医生都会推荐的方法。俯卧位，背部肌肉用力收缩，使头颈胸部及四肢同时抬离床面，持续3秒以上，15个一组，共3组。

②贴墙蹲：面向墙壁，使脚尖、膝盖、胸部及下颌尽量贴近墙面并做下蹲及站起练习，过程中始终保持上述部位贴近墙面，15个一组，共3组。

③平板支撑练习：风靡全球的静态练习方法，以能达到1分钟以上为宜，注意腰部需挺直，不能使腹部贴近地面。

需要注意，功能锻炼需要在急性疼痛得到明显控制的前提下进行，否则会适得其反，不但无法达到预期效果，反而会进一步加重组织损伤。

综上，对于上述不良姿态，首先要意识到其危害性，并进行刻意纠正，结合劳逸结合、适度运动，增强局部肌肉力量，多数的慢性颈肩痛及腰背痛可以得到有效缓解。