精准减糖，给身体减负

我们日常生活中经常会听到“低糖饮食”和“低碳饮食”等饮食模式，你知道为什么要控制糖类摄入么？又应该怎么做到呢？

糖和碳水是什么关系？

我们日常说的糖是指将甘蔗和甜菜等食物精制而成的吃起来有甜味的物质，也叫做精制糖或添加糖。这是糖的一种相对狭义的解释。人体所需的三大营养物质占比最多的就是碳水化合物，简称碳水。碳水主要分为糖、寡糖和多糖。我们上文提到的精制糖里的蔗糖就属于碳水分类里的糖。常见于水果中的糖类——果糖，也属于碳水分类里的糖。补充一点，我们日常吃的主食富含碳水分类里的多糖的一种——淀粉。所以说糖和碳水是一种包含关系，碳水的范围更大。

为什么要减糖？

长期大量摄入碳水，尤其是精制糖类可增加多种疾病风险。首先，过量的糖会转化成脂肪储存在体内，导致超重或肥胖。其次，糖在口腔内停留时间过长会在细菌作用下产生酸性物质从而损伤牙齿，进而增加形成龋齿的风险。第三点，过量的糖会加重身体负担，扰乱身体内分泌以致诱发多种慢性病，例如糖尿病、痛风及心脑血管疾病等。另外，过量糖会导致各类皮肤问题，例如加速皮肤老化、加重毛孔粗大及诱发痤疮等。

每天应该控制吃多少糖？

《中国居民膳食指南2022年版》建议水果控制在一天200-350克，而我们今天的重点——精制糖，则应控制在一天50克以内，最好不超过25克。

精制糖含量高的食品都有哪些？

高糖类食物主要包括直接吃的各种糖果，大部分的饮料（碳酸饮料、果汁、奶茶和酸奶等），蛋糕和甜点类（蛋糕、饼干、带馅面包、冰淇淋、糕点、月饼等），裹糖食品（爆米花、糖葫芦、枇杷梗等），蜜饯类食品（话梅、腌制杨梅、果丹皮、芒果干等），水果罐头，甜辣口味肉食品（鸭脖、牛肉干等）和部分膨化食品等。

怎么分辨是否低糖？

最简单的方法就是看食品配料表和营养成分表。食品配料表是按照添加成分的多少进行排序，如果白砂糖的排序非常靠前则说明了含量较多。如图1所示，某蛋糕的配料第一就是白砂糖，甚至超越了小麦粉。图2所示的肉干也添加了大量的白砂糖，从图3的营养成分表可以看出这款肉干每100克里包含了34.2克的碳水，甚至比蛋白质含量还要高。而图4所示的另一款低糖的肉干每100克仅含0.6克碳水。由此可见，养成看标签的好习惯，会分辨、会挑选健康少糖的食品对于低糖饮食来说尤为重要。

代糖是否不健康？

代糖也叫做“甜味剂”，是用来替代蔗糖等为食品提供甜味的物质，主要包括木糖醇、阿斯巴甜、赤藓糖醇、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等。由于几乎没有热量或热量极低，代糖成为了不少减肥人士既能减少糖分及控制热量摄入又能满足口味的选择。前段时间世界卫生组织发布的关于阿斯巴甜被列为2B类可能致癌物的公告让代糖再次被推上风口浪尖，许多人视代糖为洪水猛兽。那么代糖到底能不能吃呢？其实到目前为止只有阿斯巴甜和糖精被列为致癌物，并且两种分别是“可能致癌物”和“不能确定致癌或不致癌”的分类。因此我们大可不必将所有的代糖都打上不健康的标签。只要食品中代糖添加的量符合国家允许添加的标准，同时我们又不在短时间内巨量食用，还是不用过多担心的。