6个动作，改善圆肩、驼背、脊柱侧弯等不良体态！

      你是否因为长期久坐而缺少运动？

      你是否总爱窝在软软的沙发或床上？

      ……

      注意了！

      不良的生活习惯足以改变一个人的体态

      而不良体态不仅影响着人的形象气质

      甚至给心理、健康、生活等各方面带来负面影响

      尤其是家长朋友要警惕

      在孩子生长发育的过程中

      要时刻注意孩子的身姿体态

      以免出现“偏差”，影响到孩子的学习生活

      今天，我们来了解常见体态问题及改善方法吧

      一起动动身子，学起来

      常见体态问题及改善方法

      1.圆肩、驼背、颈前倾

      产生原因：与站姿、坐姿不正确有关，如喜欢窝在沙发上，习惯做出懒散、含胸等姿势，久而久之形成圆肩、驼背、头颈向前的骨架结构。

      改善方法：

      ①保持良好的阅读和书写姿势：头正身直双脚平，眼离书本一尺远；胸贴桌边隔一拳，握笔一寸是标准。

      ②日常锻炼方法：头颈向后胸挺起，腰背有力腿站直，长时坐位要多活动头颈肩，可以进行颈肩放松训练。

     颈肩放松训练

      动作要领：站立位，腰背挺直，双脚与肩同宽，双手扣肩，头部后仰，正常呼吸，肩关节做环转训练，颈部做屈伸或侧倾训练。动作缓慢，随正常呼吸频率匀速完成动作。频次:  5个/组，10组/天。

      2.高低肩

      产生原因：姿势不良、长期单侧负重或运动方式不当。不正确的肌肉失衡和姿势习惯导致一侧肩部抬高，另一侧则下垂。

      改善方法：

      ①尽量不背单肩包、改变单侧持物或发力的习惯、干活做事注意交替使用双臂，平时注意保持两侧肩膀平齐。

      ②出现左右高低肩，通常是肌肉力量弱所导致，可常做拉伸下垂侧的运动，强化腰背力量。

      ③减少久坐多运动，可以进行凹侧呼吸及延伸训练。

      凹侧呼吸及延伸训练

      动作要领：此训练需要康复治疗师引导，侧卧位，凹侧在上，凸侧下垫泡沫轴或毛巾卷，在治疗师引导下，患者用力吸气填充凹侧，呼气时维持，固定下端做凹侧肌肉向上延展。频次:   5-8次/组，5组/天。

      3.扁平足

      扁平足分为两种：一种是结构性扁平足，整个足部骨骼已经改变，脚底足弓完全消失；另一种是功能性扁平足，抬脚时能看到明显的足弓，站立或运动时足弓压平、消失。

      产生原因：维持足弓的肌肉力量薄弱不足，多见于缺乏运动或运动方式习惯不当，少数问题与遗传有关。

      改善方法：

      ①儿童扁平足通常是由于低体位活动缺乏，孩子感知觉发育不足，肌肉力量薄弱，平衡控制能力欠佳，运动时动作不协调等导致。因此，要让孩子多做运动，减少抱养替代的生活方式，以增强肌肉力量，维持骨骼力线正常发展。

      ②孩子站立行走时，减少或避免光脚、穿拖鞋、穿鞋帮过软的鞋子；注意孩子体重，若体重过重，容易对足部产生压迫，因此要及时调整饮食结构，减少高热量、高蛋白的摄入。

      ③必要时，佩戴足部矫形鞋垫，可进行足弓矫正位保持训练。         

      足弓矫正位保持训练

      动作要领：脱掉鞋袜，光脚站立于足踝木桩上，腰背挺直，双脚及双腿略分开，双膝关节微屈，站立时用第一趾骨根部贴紧木桩，足趾翘起，双脚稍内翻形成正常足弓维持20秒，如此反复5组。

      频次:   5-8组/次，2次/天。

      4.脊柱侧弯

      脊柱侧弯的两种表现：剃刀背、腰段侧弯

      产生原因：

      ①久坐学习、工作姿势不良（多见于青少年学习写字姿势不良、学习压力大、作业繁多、缺乏运动、电子产品成瘾、桌椅高低不匹配；工作的成人办公时间长，肌肉受累后疲劳僵硬，没有时间舒展等，长时间造成关节结构改变）；

      ②长时间站立、行走习惯异常（多见于习惯单侧承重站立、鞋子大小或软硬不当、穿高跟鞋导致的足部受力不均匀）；

      ③生活习惯不良，睡姿、坐姿、发育出现的结构性下肢不等长等。

      改善方法：

      ①合理饮食搭配，，摄入奶制品或豆制品，多吃蔬菜廋肉不挑食；

      ②多运动，加强肌肉力量锻炼是关键；

      ③正确生活习惯培养（书写、阅读自然直，远离电子产品懒散坐，活动用力方式左右要协调，生活作息习惯要规律）；

      ④侧弯诊断已明确，科学矫正要介入。训练方法要掌握，做到坚持才重要，必要阶段戴支具。可进行腰背肌力量训练、核心控制训练 、胸椎侧弯平移训练。

      腰背肌力量训练

      动作要领：俯卧位于床面或瑜伽垫上，双手置于背部十指交叉，腹部支点，头部及双腿伸直抬起，呈弓形保持。

      频次:  20个为一组，5-8组/次，2次/天。

      核心控制训练

      动作要领：四点支撑位，双手与肩同宽，双腿与髋同宽垂直，吸气腹部收紧，腰背挺直，呼气一侧上肢前伸，对侧下肢后伸，抬起侧上下肢及双侧骨盆保持同一水平面维持。

      频次: 保持 20-30秒为一组，  两侧交替各5组/次，2次/天。

      胸椎侧弯平移训练

      动作要领：坐位于高低适中的木凳上，双脚与肩同宽，髋膝踝调整90°保持，双手握木棍置于肩胛下角处贴紧，木棍两头与地面平行，吸气填充凹侧，呼气平移。注意是胸椎平移，平移对侧髋部不能抬起，头颈躯干呈一条直线。

      频次:  5-8次为一组，5组/次，2次/天。

      减少体态问题，30%靠矫正，70%靠良好生活习惯的养成，但需注意的是，过少和过量运动都不利于身体健康，运动要量力而行，循序渐进，持之以恒。