睡眠卫生知多少——改变你对睡眠的消极思想

孙先生10年前退休在家后无故开始出现失眠，他晚上床后常常需要几个小时才能入睡，好不容易睡着了，还睡不沉，早上2-3点就醒了。醒来后孙先生觉得没有睡够，就会继续卧床，所以起床时间不固定。中午卧床2小时也睡不着，睡不着时心情就烦躁，还担心失眠会引发很多健康问题，比如会让自己很快死去，会让自己头疼、浑身没劲。下午，天还没黑就开始焦虑、担心睡不着觉，为此孙先生会早早上床，一般吃完晚饭7-8点就上床躺着酝酿睡意，但是经常要熬到凌12点晨以后才能入睡。睡不好就感觉没有精神，也不愿意出门活动，整天待在家里，还经常躺在床上看电视、听评书。白天还尝试泡脚、按摩、喝牛奶等各种调理方法，均没有明显效果，为此更加担心。

孙先生的经历有没有非常熟悉？他对睡眠的消极睡眠思想、过度焦虑是很多失眠症患者所共有的，他们往往因为失眠而产生焦虑、烦躁、恐惧，甚至抑郁情绪，害怕失眠，担心失眠带来的后果。越是担心越睡不着，越睡不着越是担心，形成恶性循环，久而久之，甚至对睡眠充满了恐惧，睡眠反而成了一种压力，痛苦不堪（睡眠专家把这种情况叫做失眠恐惧）。

早在20世纪50年代，科学家就通过安慰剂效应的研究证实病人对药物的信心强到可以抵消药物的生理作用，也有力地证明人们的思想对情绪和身体的显著影响。后来，研究身心医学方面最严谨的研究--心理神经免疫学研究也表明人们的思想可以影响情绪和身体，同样对于睡眠来说，消极睡眠思想也会对睡眠产生很大的不利影响。睡眠专家指出，失眠不可怕，可怕的是对睡眠的恐惧，这些负面情绪及思想比睡不着本身带来的危害还要大，它会加重失眠，甚至增加罹患抑郁、焦虑等精神障碍的风险。

对此，我们换一个角度想想，如果你的思想会导致失眠，那么我们改变对睡眠的负面想法，管理扰乱睡眠的负性情绪和行为，通过改善自我，是不是就会改善睡眠，进而掌控睡眠？

下面是一些非常熟悉的消极睡眠思想：

1、很多人害怕失眠。

2、我的失眠会引发健康问题。

3、我一定要睡足8小时。

4、我昨晚没合过眼。

5、睡觉才是休息，不睡觉就会死。

这些消极睡眠思想会让你感到焦虑、紧张、恐惧，而这些消极情绪会启动应激反应，导致心跳、呼吸、脑波速度加快、血压升高、肌张力增高等，从而激活脑部的清醒系统，削弱睡眠系统，结果让睡眠更困难，甚至彻夜难眠。

睡眠专家建议运用认知重构的方法，来帮你认清自己的的消极睡眠思想，重新树立准确、积极的睡眠思想，以正确、积极、自信的态度对待睡眠。我们先认识常见的几种不正确的睡眠观念。

一、我必须得睡足8小时

其实每个人所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的“标准时间”。

很多人认为我们要睡够8小时，8小时的睡眠时我们通常所说的平均时间，但实际上每个人睡眠的时长和人的身高、体重、饭量一样，都是因人而异的。如果一定要给一个参考时间的话，很多关于睡眠的书籍给出各个年龄段的睡眠时长大体如下：新生婴儿16-20小时，幼儿9-12小时，儿童9-10小时，成年人6-8小时，老年人5-6小时。

当然并非每个人都是如此，有睡眠需求高的成人每天也要睡够12小时，还有少部分人，只睡4个小时，甚至更少，白天也精神满满。比如撒切尔夫人一天只睡2个小时。睡眠专家指出：睡眠好坏不能以睡眠时间的长短作为评判标准，而是以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。睡眠的质和量只要能够保证你白天的工作效率和灵敏度，白天精力足够旺盛，大脑作足够活跃，没有一个劲地打瞌睡，那么就是正常的。

有研究指出，对于大多数人来说，只要保持70%的正常睡眠（核心睡眠）（平均睡8小时的人，仅仅睡5.5小时左右），就仍然可以长时间保持思维敏捷度、良好记忆力及解决问题的能力。就像吃饭吃7分饱，也能保证身体正常体力和运作。有些信仰特殊宗教的人们，斋戒一天或几天后，身体并无大恙。

大家不必纠结8小时睡眠，以免引起不必要的焦虑。

二、很多人害怕失眠

我们大多数人从小就被告知充足的睡眠非常重要。如果睡眠不好，脑子就会变笨，个子就长不高，人很快就会死去，会影响正常的生活、工作、学习等等方方面面。其实，事实并非如此。

回想一下，我们都曾有这样的经历，比如我们第二天要做一个重要的演讲，或赶第二天早晨的飞机去旅游，前一个晚上睡不好，十分正常，而且第二天的活动所引起的兴奋足以抵消前一晚失眠所带来的负面影响。而且对于很多职业来说，比如医生、消防员等需要值夜班的职业，他们经常通宵不睡觉，还经常被叫去处理突发事件，依然能高效地、出色地完成任务。除非你一夜未睡后，被要求去驾驶飞机或驾驶车辆(单调乏味、需要高度集中注意力)，这会比平常危险，因为睡眠缺失的人注意力不容易集中，很容易打瞌睡。

不要害怕失眠！一时的失眠或短期的睡眠不足对工作、生活、健康的影响，不会像你担心的那样糟糕。不要把睡眠看得那么重要，我们应该放下每晚都必须睡好的执念，放平心态、顺其自然就好。

三、我昨晚没合过眼

如果医生问你昨晚睡了多久，你觉得自己的答案有多精确？你觉得“昨晚没合眼”或“几天没睡”之类的答案切合实际吗？

不断有研究表明，失眠症患者并不能精确估计自己的睡眠量。在斯坦福大学睡眠诊所的一项研究中，研究人员邀请122名失眠患者在实验室度过一夜，并用脑电波记录测量患者的失眠，结果表明，平均而言，患者对入睡需要的时间高估了30分钟，对总睡眠时间低估了1个小时。

为什么失眠症患者有这样的睡眠“错觉”呢？可以想想，当自己心情不好时，肯定有日子难熬、度日如年的感觉。而自己心情好、忙碌工作的时候，也会有时光飞逝的感觉。

告诉自己，你可能比想象中睡得更久。这是克服消极睡眠思想的有效策略。

四、睡觉才是休息

其实还有很多方法可以休息，比如渐进式肌肉放松法放松肌肉，舒缓情绪。正念呼吸练习、引导式内观可以让我们去除杂念、内心更加宁静平和。也可以听听舒缓的音乐让我们平静下来，放松身心。

最后，希望大家能意识到自己存在的消极认知，摒弃那些有害的想法，勇敢地和它们作斗争，改变我们对待它们的方式，能更积极、更自信、更理性地看待睡眠，更好地掌控睡眠。