拒绝肥胖和超重

肥胖和超重都有增加高血压、高血脂、高血糖等慢性疾病发生的风险，还会增加心脏负担，加重关节磨损，影响性功能等。乳腺癌、结肠癌及子宫内膜癌等恶性肿瘤的发生也与肥胖密切相关。拒绝肥胖和超重，保持健康体重尤为重要。

1.如何判断是否超重和肥胖？

目前最常用的计算方法是体质指数。计算方式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。再根据得出的结果通过下表判断出处于那些重体重情况。需要注意的是，65岁及以上的老年人正常体重稍高，体质指数在20至26.9kg/m2之间。

2.如何保持健康体重？

①定时、定量进食，每餐以七八分饱为宜。

②减少高能量食品的摄入，例如油炸类食物、蜜饯类食物、蛋糕、奶茶等高油、高糖食物及饮料。

③吃饭时细嚼慢咽，拉长进食时间。

④实行分餐制，明确每餐所吃食物的量。

⑤减少在外就餐和点外卖的次数，以居家自主烹饪健康食物为宜。

3.超重或肥胖人群如何减重？

①控制总能量摄入，活动量少的人群需求能量更低，重体力劳动人群能量需求更高。推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200-1500千卡、女性1000-1200千卡。

②在总能量控制的前提下，三大营养物质的比例也可进行一定的限制。目前较常用的减肥膳食是高蛋白膳食方案、限能量平衡膳食及轻断食等，可在医师指导下根据自身情况选择最合适的方案。

③保证维生素和矿物质的供应，新鲜蔬菜每日推荐摄入300-500克，例如油醋汁蔬菜沙拉、凉拌菜等。水果每天摄入200-300克左右，优先选择糖分含量较低的种类，例如柚子、蓝莓、草莓等。

④增加膳食纤维的摄入。高膳食纤维的食物包括粗粮、蔬菜等。

⑤合理分配三餐。建议能量供应以午餐为主，减少晚餐摄入。

烹饪方法以蒸、煮、烧、汆为宜，忌用油煎和炸的方法。

⑥增加体力活动。超重或肥胖者每天宜进行中等强度的有氧运动累计60-90分钟。

延伸阅读：高蛋白膳食模式

高蛋白膳食模式为高蛋白（供能比占20%-25%）、低脂肪（供能比占20%-30%）、低碳水化合物（45%-50%）膳食。同时，蛋白质的摄入建议有限公司优质蛋白，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、猪牛羊瘦肉等动物蛋白和黄豆、豆腐等植物蛋白。碳水化合物应选择谷类食物，所选择粗杂粮，例如玉米。