早餐应占全天能量的30% ---吃好早餐 延长平均寿命

国家卫健委的调查数据显示，2021年上海地区人均预期寿命高达84.11岁，居于各省市榜首，而我国2021年人均预期寿命为78.2岁。2021年青岛地区人均期望寿命达到81.80岁，重大慢性病过早死亡率降至12.42%。与此同时日本平均寿命为84.6岁。

一、常见的早餐不利于身体健康

1．油条加稀饭

油条和癌症的发生有千丝万缕的联系。因为油炸食品本身就是2A类潜在致癌物之一，会引起动物癌症。虽然现在关于油条致癌的证据并不充分，但油条反复高温油炸后，会产生多种有害物质，比如丙烯酰胺、反式脂肪酸、油脂氧化物等，这些物质对我们的健康都有潜在的风险。除此之外，传统的油条制作过程中会添加明矾（硫酸铝钾），它是油条中铝这种成分的主要来源。明矾中含有的铝对人体有害。长期食用容易引起老年痴呆、记忆力减退、智力下降等症状。

2．白粥加咸菜

精米制作的粥类富含碳水化合物和少量的膳食纤维，营养成分比较单一。而且白粥的血糖生成指数比较高，控制血糖的人群应该尽量避免使用。同时，这个搭配中的咸菜含有大量盐分，腌制过程中还会产生有潜在致癌风险的亚硝酸盐，长期食用会对血压和心血管产生不良影响。

3．牛奶或者豆浆+鸡蛋

牛奶、豆浆、鸡蛋都是优质的蛋白质来源，但过量摄入蛋白质，会对肾脏造成一部分负担。所以肾脏功能不好的人，不建议长期吃这类早餐。而且豆浆鸡蛋的早餐搭配碳水化合物不足，很容易吃后不久就感觉饥饿，影响到正常的生活。

4．牛奶+面包

牛奶和面包看似蛋白质与能量都很充足，但一般精致面包的血糖指数都很高，会导致餐后血糖迅速上升，快速的血糖反应不利于控制血糖，并且会在短时间让你感觉精力充沛，但随后血糖水平的下降也会让疲劳感更重，建议将精致面包换成全麦或低碳面包。例如常见的一个肉松面包的重量在120g左右，其热量也就是390大卡。大约是中速散步2.2小时的热量消耗。而对于成年人来说,轻体力劳动者每日能量摄入量男性为2250kcal,女性为1800kcal。小小的一个面包占女性全天能量的20%多了。尤其对于家有超重或者肥胖的儿童，应该尽量避免食用精致面包，多选择全麦或者杂粮面包。

5.饼干、糕点+小零食

饼干、包装糕点、各种蜜饯、薯条等小零食是很多人的必备，不管是在家中还是在办公室都非常常见。不可否认饼干和零食很便捷，早上来不及时也能补充能量。但饼干等零食的热量都很高，长期吃容易产生身体热量摄入过高的问题。

我国超过50%的成年人和将近20%的儿童青少年超重和肥胖。预测到 2030 年，我国成年人肥胖超重率可达 70%，儿童可30%。每个人要务必注意能量的摄入，保持健康的体重是每个人毕生的功课。

二、良好早餐的标准

早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。营养充足的早餐是健康一天的开始。人类建立适应其生理需要的饮食行为一般为每日三餐，两餐间隔4～6小时。三餐的比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

健康的早餐应包含四类食物：谷薯类、 蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

——谷类食物（不可缺少）（可以很快转化为葡萄糖，保证大脑活动所需的能量）

——牛奶或豆浆加上鸡蛋（豆制品或瘦肉）（可以在胃中停留较长的时间，使整个上午精力充沛）

——水果、蔬菜

三、江浙地区的江南模式膳食。

上海地区的人均高寿命，与它们的饮食模式息息相关，上海地区的饮食很接近江南饮食模式。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到，江南饮食模式是“中国理想的饮食模式”。相较于传统的浓油赤酱的饮食，江南饮食模式更加注重粗细粮搭配，食物多样，平衡膳食。江南饮食模式是一种传统的饮食习惯，主要流行于中国长江中下游地区，包括上海、江苏、浙江等地。这种饮食模式强调食物的多样性和平衡，具有下面这些特点：

提倡增加粗粮、减少精米精面

推荐使用植物油、低温烹饪

增加鱼虾、禽类等白肉，减少猪牛羊

蔬菜多多益善、保证适量水果

推荐适量坚果、奶类、豆制品

强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

早餐是一日三餐的第一顿，并非什么都不能吃，但很多人的早餐营养搭配比较单一，长期食用会对健康有一定的影响。在原本的基础上查漏补缺，只需要增加一点，就是营养全面的早餐啦！

膳食指南小贴士

1.每人每天全谷物制品摄入 50 ～100 克，推荐二米饭、杂粮馒头。

2.健康成年人每天烹调油摄入量不超过 25 克。主动有意识的减少用油量，定量用油，可根据家庭人口数把一周的用油量用限油瓶提前装好；同时烹饪时应注意油温不可过高，少炝锅。推荐食用油种类多样化，如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等。

3. 建议每周食用红肉不超过 3 次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。50克肉的量不超过成人手掌心这么多，相当于一个鸡蛋左右的重量。

4. 每天摄入蔬菜 300～500 克，深色蔬菜应占 1/2，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜如西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等；推荐每天摄入 200 克～350 克新鲜水果如柚子、猕猴桃、蓝莓等。

5. 每日应摄入大豆及坚果 25～35 克。牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300 克，以普通的 200 毫升的袋装奶为例，每天喝 1 袋加1盒酸奶。坚果以每天10克为宜，不可过量，推荐原味坚果。