膳食纤维-你吃够了吗？

膳食纤维——你吃够了吗？

膳食纤维是最被低估的营养素，它既可以减重、增加饱腹感、还可以帮助维持血糖稳定、帮助便便通畅、减少食物中脂肪的吸收降血脂。

多个大型的队列研究证实，从天然食物中获取更多的膳食纤维，和低心血管疾病的发生率及死亡率、低总死亡率、低糖尿病的发病率、低结直肠癌的发病率相关。

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膳食纤维这么重要，你吃够了吗？

现状是，97%以上的人群膳食纤维摄入不足。中国的营养健康调查显示，我们平均膳食纤维摄入量为9.7克/天，还不足推荐量的一半（目前膳食推荐男性每日膳食纤维摄入30g，女性摄入25g），膳食纤维摄入不足是大部分人的膳食短板。

那么怎样可以增加膳食纤维的摄入呢？

只有植物才含有膳食纤维就像胆固醇只有动物来源的食物才含有一样，天然膳食纤维只来自于植物来源的食物。我们常吃的植物来源的食物可以分为谷类、蔬菜、水果、豆类和坚果5大类。其中豆类的膳食纤维含量平均是最高的。谷类、坚果和果蔬中也含有一定的膳食纤维。

1.豆类

豆类包括大豆类和杂豆类。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，杂豆包

括小扁豆、豌豆、芸豆、眉豆、鹰嘴豆、蚕豆、红豆等。大豆类可作为优秀的植物蛋白来源。杂豆类做为主食。每100g干豆含有的膳食纤维量在15-25g不等。熟豆类膳食纤维含量通常在5-7g。比我们常吃的主食比如米饭（每100g熟重，含膳食纤维量仅为0.5g）的一百倍还要多。

大豆的加工制品-豆制品，比如豆腐、豆浆，加工过程中损失了膳食纤维，膳食纤维含量明显降低。并不是膳食纤维的优秀来源。

豆类的膳食纤维含量，每100g高于其他食物

2.谷物

谷类的膳食纤维主要存在于麸皮中，不可溶性膳食纤维含量高，能够帮助便便，也是膳食纤维的优质来源。相比于精白米面，全谷类食物保存了更高的膳食纤维。全谷物也就是我们常说的粗粮糙米、燕麦片、藜麦、小米等，膳食纤维含量高。如每100g全麦面粉中膳食纤维含量8g，而特二粉中膳食纤维仅含1.6g，富强粉中则几乎不含膳食纤维。

3.水果

水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且大部分热量不高，水果是增加膳食纤维的一个重要来源。水果果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，洗净连皮吃的水果营养密度高。每日水果推荐摄入量200-350克。

梨和树莓膳食纤维含量比苹果香蕉高，是优秀的膳食纤维来源。值得一提的是，牛油果也是高纤维水果，但热量高，一个牛油果的热量可达250kcal，几乎和一块蛋糕差不多，不宜多吃。

4.蔬菜

蔬菜是膳食纤维的来源，但蔬菜的膳食纤维含量并不特别高。优势在于热量低、且多吃还可以补充其他植物营养素和提供抗氧化物质。但仅靠吃菜来补充膳食纤维无法满足需求，比如吃西蓝花，需要吃1公斤西蓝花才能补充20g以上的膳食纤维。 

根茎类蔬菜，特别是土豆、红薯，膳食纤维含量更高，但因为其热量较高，注意要作为主食来食用，避免摄入更高的热量。

蘑菇、木耳、海带膳食纤维含量也丰富，干海带根据不同品种，100g可以含有30-50g不等的膳食纤维。100g鲜蘑菇的膳食纤维含量在2-5g。  

蔬菜类品种很多，挑选符合自己饮食习惯的食物来增加膳食纤维的摄入。

5.坚果

坚果的膳食纤维含量丰富，特别是南瓜籽、芝麻籽、开心果这样的小粒坚果。相比较而言，花生、腰果、核桃的膳食纤维含量就偏低。不过坚果的热量也比较高，所以只能适量的吃。

常见的一些“超级食物”比如亚麻籽、奇亚籽，膳食纤维也很丰富，仅仅10g的亚麻籽就含有2.8g膳食纤维，相当于100g西蓝花。

 吃够膳食纤维小技巧

从上表可以看出，每日选择1份谷类+1份豆类+3份蔬菜（薯类、深色蔬菜、菌藻类）+1份水果，总膳食纤维可轻松达到28-30克，适当再增加谷类和坚果，达到40-50克的膳食纤维/日也可以通过日常饮食达到。

用全谷类食物替换细粮、增加薯类、杂豆、菌藻类食物摄入、选择深色蔬菜，每天一个梨或苹果最好带皮吃。加餐选择树莓、蓝莓、草莓这些莓类水果或无盐无糖无添加的少量坚果。这些小的技巧有助于帮你吃足膳食纤维。