杂豆-被忽略的优秀主食

杂豆-被忽略的优质主食  

    很多人现在已经意识到主食是要吃的，但能“吃好”主食的并不多。膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，全谷类食物大家都很熟悉了，如燕麦、青稞、荞麦对控制体重，降低血糖有帮助，那么杂豆对健康有何益处？何为杂豆？

    杂豆指除黄豆、黑豆、青豆外的其他豆类，包括绿豆、红豆、豌豆、小扁豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆、眉豆等。含有较高淀粉、较低脂肪，蛋白质含量低于黄豆 、黑豆，但远高于米面类，含量约20%，与瘦肉相当。相比精米白面能提供更多膳食纤维、维生素和矿物质。

    1.杂豆与米面搭配，能够提高蛋白质的营养价值。食物中蛋白质的营养价值取决于它所含有的必须氨基酸种类、数量和比例等。豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸（必须氨基酸之一），豆类（尤其是大豆）与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

    2.杂豆是降糖降脂好帮手。⑴豆类中含有大量的低聚糖和膳食纤维，血糖反应远低于谷物。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，可增加饱腹感，减少能量摄入，改善肠道菌群。膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，对降低血脂、保护血管非常有帮助。⑵豆类中的植物甾醇可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，有助于降低血胆固醇。⑶豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，有助于控制餐后血糖的。

    3.杂豆换着吃或混着吃。不同的杂豆营养价值也各有千秋，比如豌豆的B族维生素含量优秀，维生素B1、B2和烟酸含量约3.03mg/100g，芸豆则含有更多的钙和钾，钙含量227mg/100g、钾含量1027mg/100g，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，约12g/100g，镁也是第一，约210mg/100g。膳食指南推荐食物多样化，换着吃或者混着吃更好。

    4.杂豆虽好，注意不要一次吃太多。尤其是胃肠道敏感的人。这和酶抑制剂等抗营养因子有关。酶抑制剂一方面可以控制血糖血脂，另一方面也可能会造成消化不良。 “吃豆子肚子胀”，甚至"喝绿豆汤拉肚子"，就与此有关。提前把豆子泡一晚上，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的谷物一起煮成粥，这样豆子中的营养成分就更好消化了。如果没有时间提前泡，用高压锅也是一种让豆子更好消化的方法。

    相比于精白米面，杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应低，对改善便秘、降低血脂、保护血管也有帮助。豆类和谷物一起吃，还能起到蛋白质互补作用，提高谷物蛋白质利用率。日常主食，把杂豆类加在大米饭里做成豆米饭，代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。提前浸泡或用高压锅烹饪有助于消化，但如果做成红豆面包、绿豆馅饼等糕点，经过了过度加工，同时糖和油含量都很高，想要降糖降脂就不可能了。