预防心脑血管疾病-冬季篇

      1. 注意保温：冷冽的冬季天气容易导致血管痉挛，增加心脑血管疾病的风险，特别是当寒潮来袭等气温骤降的情况，更应该引起警惕。因此，要时刻注意天气的变化，穿戴适当的衣物，特别是头部和胸部的保暖。在户外活动时，注意穿戴防寒衣物，减少体内热量的散失，避免长时间暴露在寒冷的环境中。中老年朋友还应该注意鞋子、手杖轮椅等设备的防滑，在寒潮预警的时候尽量减少外出，有慢性病和心脑血管疾病的，应该提前储备一定量的常用药，就算要外出身上也要带一些急救药物。

  2. 合理饮食：冬季饮食的选择对心脑血管健康至关重要。整体把握“花心好色”的原则，即食物的选择要多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；尽量选择深色的食物，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜、200-350g的水果，深色蔬菜应占一半。建议选择低脂、低盐、低糖、高纤维的食物，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质（如鱼、禽肉和豆类）的摄入，同时减少高饱和脂肪和高胆固醇的食物的摄入。避免过度饮食和摄入高热量食物，以控制体重和血脂水平，预防心脑血管疾病的发生。

  3. 定期锻炼：冬季的严寒风雪使很多人减少了户外运动的机会，但其实适量的体育锻炼对心脑血管健康非常重要。有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，可以提高心肺功能，降低血压和血脂水平，减少心脑血管疾病的风险。在不适合户外运动的时候，比如寒潮来袭、雾霾天气等情况下，也可以选择室内运动，如八段锦、跳绳、健身操、瑜伽等，同样可以起到非常好的锻炼效果。鼓励自己每天保持一定的运动量，逐渐增加运动的强度和时长。目前对于一般成人，推荐每周应达到150分钟的中等强度身体活动，或者75分钟的高强度身体活动，同时应该尽量减少久坐不动等静态行为。对于老年人和有基础疾病的患者，运动应该量力而行，一个比较简单易行的判断方法是观察运动时的心率，用170减去年龄，在运动时不超过这个数值，一般就是比较安全的。

  4. 控制体重：肥胖是心脑血管疾病的危险因素之一。冬季由于天气寒冷和节日聚餐的增多，容易导致体重增加。因此，要合理控制饮食，均衡摄入并控制总热量摄入，避免过度进食高糖高脂食物。通过健康的饮食和适当的运动，维持适宜的体重，减少心脑血管疾病的风险。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重和腰围，自身变化早知道。计算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m2）。对于成年人来说，18. 5≤BMI<24.0为正常，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。

  5. 戒烟限酒：吸烟和饮酒有害健康，应该尽量避免接触烟草，包括电子烟和二手烟。饮酒也应该尽量避免，但在过年过节、走亲访友的时候很难避免饮酒的情况，那也应该遵循《中国居民膳食指南》的指导，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度的白酒50克）。

  6. 预防感染：冬季常见的感冒、流感等病毒感染也会对心脑血管健康产生负面影响。因此，保持个人卫生习惯，勤洗手，避免接触患者，加强免疫力，及时接种疫苗，有助于预防感染引起的心脑血管事件。

  7. 健康管理：在冬季，要保持良好的生活习惯和规律作息。避免熬夜、过度疲劳和精神压力，充分休息和放松，有助于维持心脑血管系统的正常功能。还有就是提醒大家注意要定期进行健康检查，对于高血压、高血糖和高血脂等心脑血管疾病的危险因素，我们要及时发现、及时控制并予以管理，这也是预防心脑血管疾病的重要手段。

  通过以上措施的综合应用，我们可以在冬季有效预防心脑血管疾病的发生。然而，需要注意的是，每个人的身体状况不同，预防措施应因人而异。因此，建议在实施任何健康计划之前，咨询医生或健康专家的建议，以确保采取的措施对个体的健康最为适宜。通过健康的生活方式和科学的预防措施，我们可以共同远离心脑血管疾病的困扰，保护我们的心脑血管健康。