跑步常见的运动损伤及防治策略

适度的体育锻炼有助于增强体质，然而，过度运动或者不适当运动则有可能导致意外损伤，甚至危及生命。

长跑（尤其马拉松）运动中，负担运动的主要为下肢，因此，下肢损伤的发生率最高，以膝关节和踝关节等关节损伤为著。

长跑过程中常见的运动损伤有髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎、髌股关节疼痛综合征、腘绳肌损伤、疲劳性骨折等。

1.髂胫束摩擦综合症 

又称跑步者膝，是指由于长跑过程中髂胫束在膝关节外侧过度摩擦而导致的疼痛和炎症等症状。

常见原因

膝关节过度内旋、足部过度外翻、髋关节外展肌群力量不足等；训练不当如突然增加运动量、跑步姿势不正确、鞋子不合适（如鞋底过硬）等；肌肉力量不平衡（如髋关节外展肌群和内收肌群力量不平衡)等都可以导致。

防治策略

症状期以物理治疗（如冰敷、按摩、理疗等）以减轻炎症和疼痛症状为主；症状缓解之后可以针对受影响的肌肉群进行拉伸和强化训练，以改善肌肉平衡；另外要注意避免过度训练，逐渐增加运动量，确保正确的跑姿等。

2.足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种足底筋膜的无菌性炎症，表现为足底疼痛和僵硬。足底筋膜是连接跟骨与跖骨的结缔组织，起到支撑足弓和分散体重的作用。

常见原因

长时间站立、行走或跑步、生理结构异常（如扁平足、高足弓）、足底筋膜的弹性和韧性逐渐下降、体重过大等。

防治措施

症状期一般采用采用热敷、超声波、中药熏蒸、针灸等物理疗法缓解疼痛和炎症，或者外用消炎镇痛药物缓解疼痛和炎症；对于保守治疗无效的严重病例，可考虑手术治疗。

平时注意减少站立、行走或跑步等活动时间，穿足跟部松软有缓冲的鞋子，以减轻足底筋膜的负担。

3.跟腱炎

跟腱炎是指跟腱部位发生炎症从而引起不适病状，通常表现为跟腱疼痛、肿胀或活动受限。跟腱是连接小腿肌肉和足跟部，具有支撑身体重量和助行走作用。

当跟腱长期承受过度压力或受到损伤时，容易引发跟腱炎。

常见原因

活动之前缺乏足够的热身和拉伸，加上长时间进行高强度运动或过度使用跟腱、足部本身的生物力学异常（如扁平足、高弓足等）、年龄增长导致跟腱退变引起弹性和强度减低等。

预防策略： 

急性期应避免过度使用跟腱，充分休息；采用包括冷热敷、超声波治疗、针灸按摩等物理治疗方法缓解疼痛和促进康复；使用消炎镇痛药物缓解疼痛和炎症；症状缓解之后可以进行适当的运动康复训练（如渐进性拉伸、平衡训练）等，有助于跟腱功能恢复。

4.髌骨关节疼痛综合症

由于髌骨与股骨髁之间的异常应力而导致的膝关节疼痛。这种疼痛通常发生在膝关节前部，尤其是在髌骨周围。

常见原因

膝关节周围肌肉力量薄弱引起髌骨在股骨髁上的稳定性降低或髌骨在股骨髁上的滑动轨迹异常；高位或低位髌骨；髌骨软骨损伤；股四头肌无力；膝关节过度内翻或外翻、扁平足等。

防治措施

物理治疗（如冷热敷、超声波治疗、针灸等）；肌肉力量训练（股四头肌锻炼、臀中肌稳定性训练等）；药物治疗（外用或口服消炎镇痛药物缓解疼痛和炎症）；对于保守治疗无效的严重病例，可以考虑正规医院咨询手术治疗。

5.腘绳肌损伤

腘绳肌损伤是指大腿后侧腘绳肌群的损伤，包括半腱肌和半膜肌、股二头肌。腘绳肌损伤可导致患者出现疼痛、肿胀、活动受限等症状，影响日常生活和运动能力。

常见原因

急性损伤如运动中突然发力或摔倒等；慢性劳损如长期过度使用、运动姿势不当等；肌肉力量不平衡如大腿前侧肌群力量过强，导致腘绳肌相对薄弱。

防治策略

症状期采用早期冰敷、理疗、按摩、中药熏蒸、针灸等减轻疼痛和肿胀；运动前充分热身；提高腘绳肌力量，平衡前后侧肌群力量；避免过度使用腘绳肌；腘绳肌离心训练以降低腘绳肌持续损伤的风险；通过渐进性抗阻训练、拉伸训练等增强肌肉力量和柔韧性；保守无效的严重病例建议正规医院就诊。

6.疲劳性骨折

也称应力性骨折，是指由于长期、反复的机械应力作用于骨骼，导致局部骨小梁结构破坏，进而发生的微小骨折。

马拉松跑者常见的应力性骨折通常发生在胫骨、腓骨、跖骨等部位。症状主要有局部疼痛、肿胀和压痛等。

常见原因

运动方式不当、过量运动等；骨质疏松、骨软化症和骨结构异常等。

防治策略保守治疗包括固定制动、休息、药物辅助、康复训练等；预防措施主要有纠正不良的跑姿、避免过量运动、选择专业跑鞋以减少下肢与地面硬度缓冲等。除了注意以上方面常见的运动损伤之外，另外，选择合适的跑鞋、合适的运动服、注意运动营养、及时补充水分、跑前做好正确的运动防护都有助于减少长跑运动损伤的发生。选择合适的跑鞋一般一双专业跑鞋的寿命大约为600公里左右，相当于14个全程马拉松的跑量，如果跑鞋选择不当或者老化磨损严重，不能很好保护双足，容易引起足底筋膜炎、跟腱炎、胫前痛等损伤，所以马拉松比赛前，建议更换太旧的跑鞋，可以考虑赛前1—2个月训练的时候更换新鞋，便于提前磨合适应。选择合适的衣物

冬季长跑建议选择既能保暖又能迅速排汗的衣物，不宜穿过多过厚的棉衣，通常建议可以穿着运动专用的压缩衣和压缩裤，可以预防肌肉拉伤及劳损；夏季由于运动过程中大量出汗，身体需要及时散热，建议穿轻薄的运动衣及短裤。

补充运动营养

马拉松等长跑运动消耗比较大，需要注意补充碳水及蛋白质，比赛当天一定要吃早餐，切忌空腹上阵，以防发生低血糖，但不建议吃的过饱及喝过多的水。

及时补充水分

长距离跑步运动过程中需要预防脱水，及时补充水分，建议适量补充运动饮料或饮用适量的电解质，可以有效的预防大量出汗引起的低钠、低钾等电解质紊乱。

赛后，继续补充水或者运动饮料，但不宜过快。

提前做好运动防护

身体有损伤或者针对可能存在的运动损伤，提前选择合适的护具或者肌肉贴做好防护。

佩戴护具一般以轻质为主，不能过度限制关节和肌肉的活动度，要能透气排汗等。

只有做到科学运动，做好充分的运动准备和了解常见的运动损伤及防范，我们才能科学跑步，有效规避运动损伤，将体育健身与运动医学有机结合，降低运动损伤，提升自身的健康水平。