预防维生素D缺乏，怎样才算是科学晒太阳？

一、维生素D在人体扮演重要角色

维生素D类是指含环戊氢烯菲环结构、具钙化醇生物活性的一大类物质，以维生素D3（胆钙化醇）最为常见，后者由储存在皮下的胆固醇衍生物——7-脱氢胆固醇，在紫外光照下转变而成，缓慢扩散入血，与维生素D结合蛋白（DBP）结合，被肝脏内D3-25-羟化酶催化生成25-(OH)-D3，后者在肾脏内被氧化成1,25-(OH)2-D3（骨化三醇），在各个靶器官发挥生物学效应。维生素D的作用极为广泛，除调节钙、磷代谢外，还参与调节生长发育、细胞分化、免疫、炎症反应等。

二、维生素D缺乏都有哪些表现？

不同年龄阶段维生素D缺乏的临床表现不同。婴幼儿缺乏维生素D将引起佝偻病；成人，尤其是孕妇、乳母和老人，缺乏维生素D可使成熟骨脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。

1.佝偻病：快速生长发育中的儿童发生维生素D缺乏时，由于骨骼不能正常钙化，易引起骨骼变软、弯曲变形，如幼儿刚学会走路时，身体重量使下肢骨弯曲，形成“X”或“O”形腿，胸骨外凸如同“鸡胸”，肋骨与肋软骨连接处形成“肋骨串珠”，囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲，出牙推迟，恒齿稀疏、凹陷、容易发生龋齿等。

2.骨质软化症：成人（尤其是孕妇、乳母）和老年人在缺乏维生素D和钙、磷时容易发生骨质软化症。主要表现为骨质软化，容易变形，孕产妇骨盆变形可致难产。

3.骨质疏松症：老年人由于肝肾功能降低、胃肠吸收欠佳、户外活动减少，体内维生素D水平低。骨质疏松症及其引起的骨折是威胁老年人健康的主要疾病之一。

4.手足痉挛症：缺乏维生素D导致钙吸收不足，可引起手足痉挛症，表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。

三、充足日晒是体内维生素D的主要来源

经常晒太阳是人体获得充足有效的维生素D的最好来源。人体内80%-90%的维生素D来源于阳光中紫外线照射皮肤。紫外线按波长分为UVA（315-400nm）、UVB（280-315nm），分别占到达地球表面紫外线的95%和5%，以及被臭氧层吸收的UVC（100-280nm），而阳光中能够合成维生素D的是紫外线中的UVB，每年11月到次年2月期间，在北纬37度以北地区（中国北方的绝大部分），由于紫外线很弱，即使晒太阳，也很难合成足够维生素D，如果在此之前的夏秋季节没有足够维生素D储备，就需要通过饮食或者营养强化剂来补充。维生素D主要存在于海鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。

四、如何正确地晒太阳？

晒太阳是一个技术活。阳光中合成维生素D的主要是UVB，早晨与傍晚的阳光基本不含UVB,主要是UVA，也能使人感到温暖，也能晒黑皮肤，但很少能合成维生素D；上午十点到下午三点阳光直射，紫外线中UVB含量高，合成的维生素D多，但紫外线强度过大，对皮肤健康也不利。那该怎样正确地晒太阳呢？

1.注意防护：紫外线过强会增加白内障的发生风险，因此晒太阳时可以佩戴墨镜或者帽子，遮挡照射眼部的光线。

2.衣着宜少：在环境允许的情况下，衣着尽可能少，尽量暴露四肢。实际上，即使周围环境温度较低的情况下，阳光照射后人体甚至可以出汗。

3.户外晒太阳：有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感觉到温暖，但玻璃会阻断紫外线中的UVB，达不到合成维生素D的目的。

4.注意补水：阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，出汗量增多，相应的有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。