“抗炎饮食”怎么吃？

日常抗炎饮食怎么做，可以从以下6个方面来看:

一、吃对主食

促炎碳水:高升糖指数的精致碳水

抗炎碳水:全谷物

如果胃肠道没有不适的人群，全谷物是最佳选择。如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、等都是常见的全谷物。

二、选对蛋白质

促炎蛋白质:红肉、加工肉类

抗炎蛋白质:鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉等抗炎饮食中，好的蛋白质的来源鱼、家禽、蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。比如香肠、熏肉、腊肉等。

三、吃对脂肪

促炎脂肪:高脂饮食、饱和脂肪酸、反式脂肪酸

抗炎脂肪:低脂饮食、Ω-3多不饱和脂肪酸、Ω6和Ω3比例均衡为4~6:1

控制每日总脂肪摄入，不超过总能量摄入的30%。

选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

四、吃够蔬果

促炎蔬果:咸菜、果汁、腌水果

抗炎蔬果:富含维生素C、多酚等抗氧化蔬果

理想抗炎饮食中，蔬菜和水果(生重)应占食物总摄入量的2/3。

常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。

五、喝对饮品

促炎饮品:含糖饮料

抗炎饮品:无糖饮品

足量饮水。通过观察小便颜色，判断饮水量是否充足，饮品选择不加糖的如白开水、黑咖啡、茶水等;少选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。

六、选对烹调方式

促炎烹调方式:高温烹煮、煎、炸、明火烤

抗炎烹调方式:烩、炒、蒸、煮

少用高温煎炸、高糖高盐的调味，注意选用天然富含多酚、黄酮的调料增加食物风味!

多吃抗炎食物就等于获取健康？青岛西海岸新区中心医院临床营养科王炳莲主任提醒：食物抗炎只是诸多健康属性中的一个，抛弃食物多样，平衡搭配的前提，单纯利用“抗炎食物”搭配的一日三餐，其实是不明智的。应当在尽可能均衡的膳食结构下，多吃每一大类中“抗炎属性”更出色的食物哦！