体重管理怎么吃？

      生活方式干预是体重管理的首选方法，健康体重七分吃，三分动，膳食干预是健康减重的核心。减重的理想状态，是在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。

      一、每天摄入多少能量？

      不同人群每天需要的能量不同。减重期间，可基于不同人群每天能量需要（表1），推荐每日摄入减少30%或减少500-1000千卡。还可以根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数 15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。例如一位身高165cm的久坐上班族女性，每天需要摄入的能量约为（165-105）×22.5=1350kcal（取轻身体活动能量系数中间值22.5）。 

      二、如何合理搭配食物？

      减重期间在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。保持糖水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%-60%、20%-30%、15%-20%），一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

      三、夏日推荐食谱

      即将到来的夏天是体重管理的好时机，国家结合各地食物资源和人群膳食特点进行设计为不同地区的居民设计了不同季节、不同能量需求的体重管理食谱，使用者可参照食养原则和建议，结合食物交换表，根据具体情况进行合理搭配。青岛处于华东地区，可使用华东地区的食谱，每日能量需求为1400kcal左右的居民可参考下列食谱（表2），合理搭配替换，制作自己的体重管理食谱。

表2  华东地区夏季食谱（1400kcal）