预防中暑

炎炎夏日，烈日当头，中暑成了许多人夏季面临的健康隐患。中暑是指在高温和（或）湿度较高的天气状况下，由于体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和（或）水、电解质丢失过多，从而引发的以中枢神经和（或）心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。它不仅会让人感到不适，严重时甚至会危及生命。因此，了解如何预防中暑至关重要。

一、了解中暑的高危人群和常见症状

高危人群

老年人：随着年龄增长，身体的温度调节功能会逐渐减弱，对高温的耐受性降低，更容易受到高温的影响。

儿童：儿童的身体发育尚未完全，体温调节系统不如成人完善，且新陈代谢旺盛，产热较多，因此在高温环境下更容易出现中暑症状。

孕妇：孕妇的身体负担较重，新陈代谢加快，且体内激素水平发生变化，这些因素都可能影响其体温调节能力，使其更容易中暑。

患有慢性疾病的人群：如心血管疾病、糖尿病、甲状腺功能亢进等患者，这些疾病可能会影响身体的散热功能或加重身体对高温的反应。

户外工作者：长时间在高温环境下工作，如建筑工人、环卫工人、快递员等，他们直接暴露在烈日下，容易因过度劳累和高温环境而中暑。

常见症状

中暑的症状因个体差异和中暑程度的不同而有所差异。一般来说，中暑可分为先兆中暑、轻度中暑和重度中暑。

先兆中暑：在高温环境下，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状。体温正常或略有升高。此时如果能及时转移到阴凉通风处，补充水分和盐分，短时间内即可恢复。

轻度中暑：体温往往在38℃以上，除先兆中暑的症状外，还可能出现面色潮红、大量出汗、皮肤灼热等表现，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。如能及时处理，通常可在数小时内恢复。

重度中暑：这是中暑中最严重的一种类型，包括热痉挛、热衰竭和热射病。热痉挛主要表现为肌肉痉挛，多见于腿部、腹部等肌肉；热衰竭则表现为头晕、头痛、恶心、呕吐、面色苍白、皮肤湿冷、脉搏细速、血压下降等；热射病是最严重的中暑类型，表现为高热（体温可达40℃以上）、无汗、意识障碍（如昏迷、谵妄等），病情危重，若不及时救治，死亡率较高。

二、预防中暑的有效措施

1.合理安排出行时间

避开高温时段：夏季的 10 时至 16 时是一天中气温最高、紫外线最强的时段，尽量避免在这个时间段进行户外活动。如果必须外出，应尽量缩短在烈日下的停留时间，选择在阴凉处行走或休息。

选择合适的出行方式：如果需要在高温时段出行，尽量选择乘坐公共交通工具，避免长时间步行或骑自行车。在车内要保持良好的通风，避免车内温度过高。

2.做好防晒措施

穿着合适的衣物：选择宽松、透气、浅色的衣物，如棉质或麻质的衣物，这些材质的衣物能够更好地吸收汗液并快速蒸发，帮助身体散热。同时，浅色衣物能够反射阳光，减少身体对热量的吸收。

佩戴防晒用品：出门前应涂抹防晒霜，选择防晒指数（SPF）较高、具有防水功能的防晒霜，每隔 2 - 3 小时补涂一次。此外，还应佩戴宽边帽和太阳镜，以保护头部和眼睛免受紫外线的伤害。宽边帽可以遮挡阳光，减少头部和颈部的热量吸收；太阳镜则能有效防止紫外线对眼睛的损伤，预防眼部疾病的发生。

3.保持充足水分和电解质补充

及时补充水分：在高温环境下，人体出汗较多，容易导致水分丢失。因此，要养成主动喝水的习惯，不要等到口渴时才喝水。一般来说，每天的饮水量应达到 1500 - 2000 毫升，可以选择白开水、淡茶水等。如果在户外活动或运动，应适当增加饮水量。

补充电解质：大量出汗不仅会导致水分丢失，还会使体内的电解质（如钠、钾、镁等）流失。因此，在补充水分的同时，还应注意补充电解质。可以选择饮用运动饮料，但要注意选择低糖、低钠的运动饮料，避免摄入过多的糖分和钠盐。也可以通过食用一些富含电解质的食物来补充，如香蕉、橙子、土豆等富含钾的食物，以及牛奶、豆制品等富含钙、镁的食物。

4.保持良好的室内环境

合理使用空调和风扇：在室内，应保持室内温度适宜，一般建议将空调温度设置在 26℃左右。使用空调时，要注意避免长时间直吹，以免引起身体不适。同时，可以适当使用风扇来增加空气流通，帮助身体散热。但风扇不要对着身体直吹，应选择摇头模式，让风在室内均匀分布。保持室内通风：无论是否使用空调，都要保持室内良好的通风。可以定时开窗通风，每天通风时间不少于 2 - 3 次，每次 15 - 30 分钟。通风可以将室内的热空气排出，同时引入新鲜的空气，降低室内温度和湿度，改善室内空气质量。

6.注意饮食调理

多吃清淡食物：夏季饮食应以清淡、易消化的食物为主，如蔬菜、水果、粥类等。这些食物不仅能够补充身体所需的营养，还能帮助身体散热。例如，绿豆汤具有清热解暑的作用，西瓜含有丰富的水分和多种营养成分，能够帮助身体补充水分和电解质。

避免食用过多油腻、辛辣食物：油腻、辛辣的食物会增加身体的代谢负担，使身体产生更多的热量，不利于散热。因此，在夏季应尽量减少这类食物的摄入，如油炸食品、辣椒等。

适当补充蛋白质：蛋白质是人体重要的营养物质，夏季虽然食欲可能会有所下降，但仍需保证适量的蛋白质摄入。可以选择食用一些优质蛋白质来源，如鱼、虾、瘦肉、豆类等，这些食物不仅富含蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质，有助于增强身体的抵抗力。

7.保持充足睡眠和适当运动

保证充足睡眠：充足的睡眠可以帮助身体恢复体力，增强身体的抵抗力。夏季天气炎热，人们容易感到疲劳，因此要保证每天有足够的睡眠时间，一般建议每天睡眠时间不少于 7 - 8 小时。同时，要注意睡眠环境的舒适，保持室内温度适宜、通风良好，避免受到外界干扰。

适当运动锻炼：虽然夏季天气炎热，但适当的运动锻炼仍然很重要。运动可以帮助增强身体的代谢功能和耐热能力，但要注意选择合适的运动时间和运动方式。建议选择在早晨或傍晚气温较低时进行运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动强度不宜过大，以身体微微出汗为宜。运动后要及时补充水分和电解质，避免因运动过度导致身体脱水。

三、中暑后的急救措施

尽管我们采取了各种预防措施，但在高温环境下仍有可能发生中暑。如果出现中暑症状，应立即采取以下急救措施：

迅速脱离高温环境：立即将中暑者转移到阴凉通风的地方，如树荫下、室内等，解开其衣物，让身体能够更好地散热。

降温处理：用冷水擦拭中暑者的身体，重点擦拭腋窝、颈部、腹股沟等大血管丰富的部位，以帮助身体快速降温。也可以用湿毛巾敷在额头、颈部等部位，或使用冰袋、冰毛巾等进行物理降温，但要注意避免直接将冰袋放在皮肤上，以免冻伤皮肤。

补充水分和电解质：如果中暑者意识清醒，可以给予其少量多次地饮用淡盐水或运动饮料，以补充身体丢失的水分和电解质。但要注意不要让中暑者一次性饮用大量水分，以免加重胃肠道负担。

紧急就医：如果中暑者出现昏迷、抽搐、高热（体温超过 40℃）等严重症状，应立即拨打急救电话，将其送往医院进行进一步救治。在等待救护车到来的过程中，要继续进行降温处理，并密切观察中暑者的病情变化。

中暑是夏季常见的健康问题，但通过采取有效的预防措施，我们可以大大降低中暑的风险。希望大家在炎热的夏季能够保持健康，享受美好的夏日时光。