中老年人的自我推拿保健（二）

四、腹部推拿（健脾和胃，助消化）

1. 摩腹

方法：仰卧或坐姿，将手掌心搓热，以肚脐为中心，先顺时针方向由小到大画圈摩腹50次，再逆时针方向由大到小画圈摩腹50次。

 作用：顺时针可通便，逆时针可止泻。整体能调理脾胃，促进肠道蠕动，改善消化不良、腹胀便秘。

五、 四肢推拿（通经活络，手脚灵活）

1. 按揉足三里

   · 方法：坐姿，用拇指或中指按压外膝眼下四横指、胫骨边缘的足三里穴。感到酸胀后，按揉3-5分钟。

   · 作用：“长寿穴”。调理脾胃、补中益气、扶正祛邪，增强免疫力。

2. 按揉三阴交

   · 方法：用拇指按揉内脚踝尖向上四横指处的三阴交穴（胫骨后缘），按揉3-5分钟。

   · 作用：调理肝、脾、肾三经，对睡眠、内分泌、泌尿系统都有好处。

3. 转动手腕脚踝

   · 方法：坐姿，四肢放松。顺时针、逆时针缓慢转动腕关节和踝关节各20-30次。

   · 作用：保持关节灵活性，预防关节僵硬。

4. 搓涌泉穴

   · 方法：坐姿，将左脚翘在右腿上，用右手掌心搓涌泉穴（脚底前三分之一中间的凹陷处），直至脚心发热。然后换另一侧。

   · 作用：引火归元，改善失眠、高血压，补肾益气。

简易日常保健流程建议

· 早晨起床后：十指梳头、鸣天鼓、按揉太阳穴、熨目。（5分钟，醒脑提神）

· 白天休息时：拿捏肩井、按揉风池、左右望肩。（5分钟，缓解颈肩疲劳）

· 晚上睡前：摩腹、搓腰、按揉足三里和三阴交、搓涌泉穴。（10-15分钟，健脾安眠）

中老年人自我推拿贵在坚持和适度。将其融入日常生活，养成习惯，方能逐渐体会到它带来的舒缓和健康益处。如果身体有特定不适，最好寻求专业医师的指导，进行更有针对性的调理。