健康饮食，筑牢成长营养基石

儿童、青少年正处于生长发育的黄金时期，5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期，是发育、成长和发展的关键时期。合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。

一、均衡膳食结构

遵循食物多样、谷类为主的原则，建议每天摄入12种以上，每周25种以上食物。

谷薯类：作为能量主要来源，每日200-300g,保证提供的能量占膳食总能量的一半以上，减少精米白面，增加全谷物、杂豆的摄入 。

蔬菜水果类：每日需摄入不少于300g蔬菜、200~350g水果，其中深色蔬菜占蔬菜总量的1/2以上，做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，果汁不能代替新鲜的水果。

优质蛋白类：优先选择鱼虾、禽类，其次是瘦畜肉，每天摄入120-200g,搭配鸡蛋补充优质蛋白，少吃深加工肉制品 。

奶及奶制品：每天保证300g及以上摄入量，是补充钙质的核心来源，可选择牛奶、酸奶、奶酪等交替食用 。

豆类与坚果：常吃大豆制品补充植物蛋白，每周摄入50-70g原味坚果，获取不饱和脂肪酸与矿物质 。

二、良好饮食行为  

良好的饮食习惯与营养摄入同等重要。应做到三餐定时定量，早餐占每日总能量的25%~30%、午餐占35%~40%、晚餐占30%~35%，晚餐后9时尽量不再进食。进食时细嚼慢咽，避免边看电子设备边吃饭，防止暴饮暴食。少吃高脂、高盐、高糖的加工食品，优先选新鲜水果、低糖酸奶、原味坚果等，零食提供的能量不超过每日总能量的10% 。不喝含糖饮料，多喝白水，每日饮水1500ml以上。

三、减少外出就餐频率 

餐馆为追求菜肴的风味与口感，普遍存在高油、高盐、高糖。长期摄入增加身体代谢负担。家庭烹饪尽量采用蒸、煮、炖的方式，尽量保持食材本色，减少煎、炸、烤，控制调味品的使用。每日烹饪用油不超过30g，食盐不超过5g,避免动物性油脂和反式脂肪酸。

饮食健康是长期的生活方式，逐步调整健康习惯，让饮食更均衡、更科学。