你知道“季节性情绪失调”吗？一起了解一下

随着白天变短、夜晚变长，你是否感觉心情也跟着“入冬”了？情绪莫名低落、总想多睡一会儿、对美食（特别是甜食和碳水）的渴望变得格外强烈……如果这些变化每年冬天都规律性地出现，开春后又自然好转，那么你可能正在经历一种被称为“季节性情绪失调”的特殊情绪状态。别担心，这就像一场“情绪感冒”，是可以被科学理解和有效应对的。

一、什么是季节性情绪失调？

季节性情绪失调，英文简称SAD，是一种与季节变化紧密相关的情绪障碍，最常见于秋冬季节，因此也被形象地称为“冬季抑郁”。它并非简单的“心情不好”，而是一种需要被正式诊断的临床状况。根据权威的诊断标准，要确诊SAD，需要满足：在至少连续两年中，抑郁症状（如情绪低落、兴趣减退、精力不足等）在特定季节（通常是秋冬）规律性地发作，并在其他季节（通常是春夏）完全缓解或显著好转。全球范围内，约有3%的人受SAD困扰，女性发病率约为男性的两倍。生活在高纬度、冬季日照时间显著缩短地区的人群，风险相对更高。

典型症状除了常见的抑郁情绪外，还包括一些“非典型”表现：

睡眠变化：不是失眠，而是过度嗜睡，总也睡不醒。

食欲和体重变化：食欲大增，尤其渴望摄入碳水化合物（如面包、甜点），可能导致体重增加。

能量水平：感觉身体像被灌了铅，异常疲乏，做任何事都提不起劲。

社交回避：不想出门，不愿参加社交活动，倾向于自我隔离。

二、季节性情绪失调背后的科学

我们的身体是一座精密的“生物钟”，而阳光是校准这座钟最重要的“指针”。SAD的发生，核心就在于冬季光照减少引发的身体一系列“连锁反应”。 它是一种有生理基础的疾病，而不是性格软弱或意志力不足的表现。

1.生物钟紊乱：光照通过眼睛作用于大脑，调节褪黑素（促进睡眠的激素）和血清素（影响情绪和精力的神经递质）的分泌。冬季白天短、光照弱，可能导致褪黑素分泌时间延长（让人昏昏欲睡），而血清素活动水平降低（导致情绪低落）。

2.神经递质失衡：血清素常被称为“快乐激素”，它的季节性波动与SAD的情绪症状直接相关。多巴胺系统（与动力和愉悦感有关）也可能受到影响。

3.遗传易感性：有些人天生对光照变化更敏感。研究发现，一些调控生物钟的基因（如CRY1、PER2等）发生特定变异，可能会增加患SAD的风险。这好比有些人天生对温度变化更敏感一样。

4.维生素D缺乏：皮肤在阳光照射下合成维生素D。冬季户外活动减少、日照不足，容易导致维生素D水平下降，而维生素D在大脑神经功能和免疫调节中扮演重要角色，其缺乏与情绪障碍存在关联。

三、如何科学应对，让心情“回暖”？

好消息是，SAD是治疗效果非常好的情绪障碍之一。干预策略丰富，从非药物治疗到药物治疗，可以形成个性化的“组合拳”。

1.一线首选：光照疗法——给自己一个人造“小太阳”

光照疗法是目前治疗SAD最有效、研究证据最充分的一线非药物方法。它的原理很简单：用特定强度的人工光源，模拟自然的晨光，来弥补冬季日照的不足，从而重新校准紊乱的生物钟，提升大脑内血清素的活动水平。

如何使用：通常使用专业的光疗灯箱，光照强度在10,000勒克斯左右（大约是普通室内照明的20倍）。每天早晨使用30分钟至1小时，使用时保持正常活动（如吃早餐、阅读），眼睛无需直视光源，只需让光线进入视野即可。

效果与安全：多数患者在一周内就能感受到情绪和精力的改善。它疗效明确，副作用轻微（可能偶有眼干、头痛，通常可自行缓解），且无药物相关的副作用。

2.心理赋能：认知行为疗法

认知行为疗法（CBT）是另一种被验证有效的心理治疗方法。它不直接改变光照，而是帮助患者改变引发和维持抑郁的思维和行为模式。

认知重构：帮助识别并挑战那些与冬季相关的消极自动思维，例如“冬天一切都糟透了”、“我肯定撑不过这几个月”，转而建立更平衡、积极的视角。

行为激活：鼓励即使在冬天，也有计划地安排和参与能带来愉悦感或成就感的活动，打破“情绪低落-回避活动-更低落”的恶性循环。

远程干预：如今，通过视频咨询或认证的应用程序进行CBT已成为可能，极大提高了可及性和便利性。

3.基础支柱：生活方式调整

健康的日常生活方式是应对SAD的坚实基础，可与专业治疗相辅相成。

尽可能增加自然光照：白天多去户外活动，哪怕是在阴天，户外的光照强度也远高于室内。在室内时，尽量靠窗而坐。

坚持规律运动：规律的体育锻炼是天然的抗抑郁剂，能有效提升情绪和精力。每周坚持3-5次，每次30分钟的中等强度运动（如快走、瑜伽、健身操）大有裨益。

维持规律作息：每天在固定时间起床和睡觉，即使在周末也尽量保持，这有助于稳定生物钟。

关注均衡饮食：尽管身体可能渴望碳水化合物，但应有意识地增加优质蛋白、蔬菜水果和全谷物的摄入。适量补充富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼）可能有益。在医生指导下，检测并酌情补充维生素D也是一个可考虑的选项。

寻求社会支持：不要独自承受。与家人、朋友保持联系，分享你的感受。参与一些社交或团体活动，哪怕开始时需要一点强迫自己。

4.医学支持：药物治疗

对于中重度SAD患者，或当非药物治疗效果不佳时，药物治疗是重要的选择。选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs，如氟西汀等）是常用的抗抑郁药物，需要在精神科医生的专业评估和指导下使用。药物治疗通常起效需要数周时间，且可能有副作用，因此必须遵医嘱。

5.综合管理：最佳策略

最理想的应对方式往往是综合性的。例如，早晨接受光照治疗，下午进行体育锻炼，同时学习CBT技巧来管理压力性思维，并在需要时结合药物治疗。多学科协作（精神科医生、心理治疗师等）能为患者制定最个性化的方案。

四、什么时候该寻求专业帮助？

当季节性出现的情绪和症状已经持续超过两周，并且显著干扰了你的工作、学习、人际关系或日常生活时，就应该考虑寻求专业帮助。可以首先前往综合医院的精神（心理）科或精神专科医院就诊。记住，主动求助是力量和责任感的体现。

季节性情绪失调就像心灵的季节节律出现了短暂的失调。通过科学的认识、积极的干预和温暖的自我关怀，我们完全有能力调整好身心节奏，安然度过冬季，迎接每一个春天的到来。

参考文献

1.Galima SV, Vogel SR, Kowalski AW. Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers. Am Fam Physician. 2020. （一篇面向家庭医生的SAD常见问答，内容全面且实用）

2.Rybakowski J. Forty years of seasonal affective disorder. Psychiatr Pol. 2024. （系统回顾SAD提出四十年的研究进展）

3.Chen ZW, et al. Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis. J Affect Disord. 2024. （网络Meta分析，比较了不同治疗措施对SAD的疗效）

4.Rohan KJ, et al. Change in Seasonal Beliefs Mediates the Durability Advantage of Cognitive-Behavioral Therapy Over Light Therapy for Winter Depression. Behav Ther. 2023. （探讨了认知行为疗法对冬季抑郁的长期疗效机制）

5.Nussbaumer-Streit B, et al. Second-generation antidepressants for treatment of seasonal affective disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2021. （考克兰系统评价，评估了第二代抗抑郁药治疗SAD的疗效）