冬日运动，如何健康与安全同行

随着雪花飘落，滑雪场、溜冰场开始热闹起来。冬季运动不仅能带来独特的乐趣，还能强身健体，改善心情。然而，凛冽的寒风和冰雪路面也给运动安全带来了不小的挑战。如何在享受运动的同时，保护好自己？本文将为你提供一份科学、实用的冬季运动安全指南。

一、冬日运动的双重面：益处与风险并存

参与冰雪运动对身体的好处是实实在在的。研究证实，这类活动能显著提升我们的心肺功能、增强肌肉力量，还能在社交互动中提高对寒冷环境的适应能力，带来更好的整体健康状态。对于青少年而言，规律的运动还能通过提升自信心，对心理健康产生积极影响。

但硬币的另一面是，低温环境对我们身体的“考验”也不容忽视。

心血管系统：寒冷会使血管收缩，让心脏需要更“费力”地工作，这可能会增加心绞痛甚至心肌梗死的风险，对老年人和已有心脏问题的人尤其需要注意。

呼吸系统：直接吸入干冷的空气，容易刺激呼吸道，可能诱发咳嗽、气喘，甚至引发哮喘患者的急性发作或加重慢性支气管炎等问题。

肌肉骨骼：低温下，肌肉会变得僵硬，关节也不那么灵活，这使得拉伤、扭伤的风险比温暖季节更高。

此外，冰雪运动本身的特点也带来了特定风险。滑雪、登山等项目速度快、环境复杂，外伤性跌倒、甚至更严重的事故时有发生。对于儿童来说，滑雪、玩雪橇时头部和四肢的损伤也比较常见。

二、冬季运动中最常见的安全问题

了解风险是为了更好地预防。冬季运动中最常见的安全问题主要有三类：

1. 冻伤与失温  是由于皮肤和组织在极端低温下冻结造成的，轻则皮肤红肿刺痛，重则可能起水疱甚至组织坏死。而低体温症则更危险，指身体核心温度降至35°C以下，会出现剧烈颤抖、口齿不清、意识模糊，危及生命。

2. 滑倒摔伤  结冰的路面摩擦力极小，是冬季跌倒的首要原因。鞋底磨损、注意力不集中、步态不稳都会增加风险。

3. 运动过度  冬季运动消耗大，如果一味追求强度而忽视恢复，很容易导致过度疲劳。这不仅会让运动表现下降，还会削弱免疫力，增加受伤和生病的风险。

三、冬季科学锻炼四原则

避开风险是为了更好地享受运动。掌握以下四个科学原则，能让你的冬季锻炼更安全、更有效。

1.原则一：计划个性化，强度时间巧安排 没有“放之四海而皆准”的方案。制定计划时，务必考虑自身的年龄、体能和健康状况。

强度：以中等强度为主，即运动时心跳呼吸加快，但仍能勉强交谈的程度。老年人或有慢性病者应从低强度开始。

时间：尽量选择在一天中气温较高、日照较好的时段（如上午10点至下午3点）进行户外运动，避开清晨和夜晚的严寒。

循序渐进：无论是单次运动还是长期计划，都应遵循“开始轻松、逐步增加”的原则，让身体逐步适应寒冷和运动负荷。

2.原则二：热身与冷身，绝不能省略的步骤 这是预防损伤的关键环节。

热身：在低温环境中尤其重要。应进行10-15分钟的动态热身，如慢跑、高抬腿、关节绕环等，目的是提高体温，激活肌肉和神经系统，让身体“热起来”再开始主要运动。

冷身（整理活动）：运动后不要马上停下休息，应进行5-10分钟的慢走和静态拉伸，帮助心率平缓下降，促进代谢废物排除，缓解肌肉酸痛。

3.原则三：营养与水分，寒冬里的能量补给  寒冷环境下，身体产热消耗的能量更多。

营养：确保摄入足够的碳水化合物（如米饭、面条），为运动提供燃料；保证优质蛋白质（如肉、蛋、奶）的摄入，助力肌肉修复；适量补充健康脂肪和富含维生素的食物。

补水：冬天感觉不到口渴，但呼吸和隐性出汗仍在丢失水分。务必养成定时喝水的习惯，运动前、中、后都要适当补充温水，避免脱水。可以考虑补充含有电解质的饮品，以维持身体机能平衡。

4.原则四：善用装备与技术，为安全加持

合格装备：使用符合安全标准的运动器材（如滑雪板、头盔），穿戴专业的保暖和防护装备。

新兴技术：如今，可穿戴设备（如智能手表、心率带）能帮助我们实时监控心率和运动负荷；一些智能面料服装能更好地调节体温。远程医疗技术也为在偏远地区运动提供了应急保障的可能性。

参考文献

1.Song W, Cui J. Examining the moderating role of physical fitness on the relationship between ice and snow sports participation and health outcomes in China. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17(1):37. （阐述了冰雪运动参与对健康的积极影响及体能水平的调节作用。）

2.Gatterer H, et al. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(18):9700. （提供了在寒冷环境中进行运动以提高表现和减少健康风险的实用建议，涵盖多系统防护。）

3.Oh H, Johnson W, Syrop IP. Winter Adaptive Sports Participation, Injuries, and Equipment. Sports Med Arthrosc Rev. 2019;27(2):56-59. （综述了冬季运动常见的损伤类型及装备选择的重要性，特别是冻伤相关问题。）

4.Dadkhah D, Ghomashchi H, Dutta T. Determining the risk of slipping on level ice using winter footwear with varied maximum achievable angle slip-resistance performance. Appl Ergon. 2025;131:104678. （通过研究证明了防滑性能优异的冬季鞋履对于降低冰面滑倒风险的关键作用。）

5.Buchwald RL, et al. A Comprehensive Analysis of Overtraining Syndrome in Athletes and Recreational Exercisers. Int J Sports Med. 2025;46(12):898-907. （全面分析了过度训练综合征，强调了在运动（包括冬季运动）中监测疲劳与合理安排恢复的重要性。）