【全民营养周】科学膳食 助力母婴健康

妊娠期是女性生理机能发生显著变化的特殊阶段，也是生命早期1000天机遇窗口期的第一个阶段，科学膳食不仅关乎母体健康，更是保障胎儿正常发育的核心要素。根据《中国居民膳食指南（2022）》，结合孕产妇生理特点，膳食搭配需遵循以下核心原则：

一、孕产妇生理特点与营养需求变化

1.代谢增强与能量需求增加

孕期母体血容量增加约40%-45%，基础代谢率在孕中晚期升高15%-20%，需分阶段调整能量摄入：

孕早期：胎儿发育缓慢，无需额外增加热量，但需保证每日补充叶酸0.4-0.8mg（孕前3个月至早孕3个月）以预防神经管缺陷。

孕中晚期：胎儿快速生长，每日需增加热量（孕中期需增加300kcal，孕晚期需增加450kcal），重点补充优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素丰富的食物。

2.营养素需求显著上升

蛋白质：需增加至每日70-85g（孕前基础上+15-30g），用于胎盘及胎儿组织构建，推荐鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类及奶类。

铁与叶酸：孕中晚期每日铁需求量增至24mg和29mg，建议通过动物血、肝脏、红肉来满足，搭配富含维生素C的蔬果，可提升吸收与利用率；叶酸需持续补充至整个孕期，哺乳期可酌情调整。

碘与维生素D：备孕期和孕期妇女应食用碘盐，另外，每周摄入1-2次海带、紫菜等；平均每天接受阳光照射10-20分钟满足机体所需维生素D，日晒不足者需遵医嘱补充维生素D。

钙：孕中晚期及哺乳期钙需求增至1000mg/d，优先通过奶及奶制品、豆及豆制品获取，必要时遵医嘱补充钙剂。

二、孕产期膳食搭配原则

1.分阶段动态调整

孕早期：饮食以清淡、易消化为主，少量多餐。推荐全谷物、深色蔬菜及柑橘类水果补充叶酸和维生素C。

孕中晚期：适当增加优质蛋白质如奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；建议每周吃1-2次动物血或肝脏以保证动物性铁的需要；每周食用2-3次鱼类尤其是深海鱼如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，富含的DHA对胎儿脑和视网膜功能有益；控制盐、糖摄入，预防妊娠期高血压和糖尿病等。

产后初期：以流质、半流质为主（如小米粥、鲫鱼汤），逐步过渡到高蛋白软食，促进伤口愈合。

哺乳期：每日需额外500kcal热量，适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食品和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D，保证乳汁质量。

2.多样化与均衡性

食物种类：每日摄入食物种类12种以上，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类及大豆坚果五大类，确保营养素全面摄入。

科学烹饪：优先选择蒸、煮、炖等方式，减少油炸与辛辣，保留营养素并降低消化负担。

三、误区澄清

误区1：“多吃水果无害”→每日水果摄入应控制在200-350g，避免果糖过量引发妊娠糖尿病。

误区2：“汤比肉有营养”→汤中营养不足5%，优先吃肉！

误区3：“吃红枣补铁”→动物性铁吸收率是植物的3倍。