动起来更健康！7-18岁儿童青少年体力活动标准科普

充足、科学的体力活动，是儿童青少年生长发育、增强体质、预防近视和肥胖的关键。2024 年 5 月 1 日正式实施的《7 岁～18 岁儿童青少年体力活动水平评价》（WS/T 10008-2023），为孩子每天该怎么动、动多久、少看多久屏幕给出了国家卫生标准。市南区疾控中心为家长、老师、学生通俗解读，让运动更科学、成长更有力。

一、核心标准：孩子每天要这样动

中高强度体力活动：每天不少于 70 分钟中高强度运动是指呼吸加快、微微出汗的运动，比如跑步、跳绳、篮球、羽毛球、游泳、户外追逐游戏等。要求每天至少有1 次持续 10 分钟以上的中高强度运动。

运动类型要搭配：有氧 + 抗阻

以有氧运动为主：跑步、骑车、游泳、球类、跳绳、健美操等。

每周至少3 次抗阻运动：仰卧起坐、引体向上、实心球、体操、攀爬等，强壮肌肉和骨骼。

屏幕时间严格控制：每天不超 2 小时

除了上课、上网课之外，看电视、玩手机、平板、电脑的时间，平均每天不超过 2 小时。越少久坐，越利于视力和身高发育。

二、什么是中高强度运动？一看就懂

低强度：走路、太极、瑜伽、轻松散步（呼吸平稳）

中强度：羽毛球、乒乓球、篮球、广播操、游泳、骑车、家务（呼吸加快，有点累）

高强度：快速跑步、跳绳、足球、滑冰、户外追逐游戏（呼吸急促，很累）

只要达到 “呼吸加快、心跳变快、身体发热出汗”，就属于有益健康的中高强度运动。

三、这些运动全都算！日常轻松达标

符合标准的运动非常多，孩子随时都能动起来：

球类：篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球

弹跳类：跳绳、踢毽子、跳皮筋

体能类：跑步、游泳、滑冰、爬楼梯

游戏类：户外追逐、嬉戏、健身器械锻炼

力量类：仰卧起坐、引体向上、实心球、体操

哪怕是课间 10 分钟、上下学走路、家务劳动，都能累计算入运动时间。

四、久坐和屏幕危害大，一定要避免

长期久坐、长时间看屏幕，会带来这些问题：

近视加深、视力下降

肥胖、体质变差

颈椎腰椎疲劳、姿势不良

注意力不集中、影响学习效率

标准明确：除睡觉外，长时间坐着、躺着、看电子设备都属于静态行为，要尽量减少。

五、简单好执行：每天运动 “小目标”

每天校内：上好体育课，做好课间操，课间走出教室动一动。

每天校外：放学后运动30–40 分钟，累计达到70 分钟以上。

每周保证：3 次力量锻炼，跳绳、球类、体能训练均可。

每天坚持：非学习用途屏幕时间不超过 2 小时，越少越好。

多走少坐：上下学尽量步行、骑车，少坐车、少久坐。

六、常见误区要避开

误区 1：学习太忙，没时间运动。

错！运动能提升专注力、睡眠质量和学习效率，每天 70 分钟完全可以拆分完成。

误区 2：只有剧烈运动才算运动。

错！快走、骑车、打球、跳绳等中等强度，最适合孩子长期坚持。

误区 3：周末集中运动一次就行。

错！运动需要每天坚持，才能有效促进发育、保护视力。

七、给家长和学校的建议

学校：保证体育课、大课间、课外活动时间，鼓励学生多参与户外体育活动。

家庭：多带孩子到户外，少看电子产品，和孩子一起运动，养成习惯。

孩子：主动动起来，每天达标，做自己健康的小主人。

运动是最好的 “成长营养”。按照 WS/T 10008-2023 国家标准，让孩子每天动够 70 分钟、少看屏幕，就能拥有更强的体质、更好的视力、更棒的精神状态，健康快乐成长！