控制血压，享受健康生活

高血压是一种常见的慢性疾病，是多种心、脑血管疾病的重要病因和危险因素，影响重要脏器例如心、脑、肾的结构与功能，最终导致这些器官功能衰竭，迄今仍是心、脑血管疾病死亡的重要原因之一。高血压初步诊断方法为：非同日三次测量上臂血压 ，收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg。高血压成因较多，例如饮食不合理、精神压力大、长时间疲劳等，所以高血压患者要注重饮食管理，同时日常要保持积极良好的心理状态，不要有过度的紧张情绪和压力，平时作息要规律，保证充足的睡眠，不能熬夜，注意劳逸结合，可通过科学运动习惯来改善不良生活方式，同时坚持规律服用降压药物来平稳降压。现具体讲解高血压相关事宜，如下：

一、高血压的危害

1、心脏：冠心病、心力衰竭和心率失常；

2、脑：脑卒中（脑梗死、脑出血）、短暂性脑缺血发作；

3、肾脏：高血压10—15年后出现肾衰竭、肾功能减退、甚至是肾功能衰竭；

4、血管：动脉粥样硬化，可出现间歇性跛行、下肢静脉息痛、甚至溃疡或坏疽；5、视力下降，严重者可能失明。

二、高血压的饮食

高血压患者饮食应以以清淡为主，不要吃高脂肪，高热量的食物，建议多吃蔬菜和水果，比如芹菜，西兰花，韭菜，梨，苹果等，尽量不吃含胆固醇高的食物（动物内脏，蛋黄，肥肉等），忌抽烟喝酒。现有具体饮食建议如下：

1、限制钠盐摄入，每日摄入盐量不超过6克（g）；

2、限制总热量，每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)，减少动物食品和动物油摄入，适量选用橄榄油；

3、营养均衡，蛋白质（鸡蛋、肉类）摄入应适量，新鲜蔬菜水果，每天建议摄入8两—1斤。如果是伴有糖尿病的高血压患者，可选择低糖或者中等含糖的水果（猕猴桃、柚子）每日进食200g左右；

4、增加钙的摄入，建议每日摄入250—500毫升脱脂或低脂牛奶。

三、合理运动、有效降压

合理的运动，是高血压调节的重要方面。适宜运动能够有效的改善心肺功能，提高心肌力量，减缓心率，改善心心率偏快引起的低压高问题，而运动同样的也能够有助于体重控制，而控制好体重，也有助于降低血压。有调查显示，通过规律性合理的运动，高血压患者的血压值能够下降4~9mmhg左右，适宜运动是降低血压之“良药”。除此之外，运动还能够有效的改善胰岛素抵抗、降低血糖、改善血脂代谢、降低血脂等，由此可见，合理的运动习惯，并不单单是有助于血压的控制，而是对于整个身体的心血管健康，都有很大的益处。

1、高血压病人运动要注意的问题

高血压病人的锻炼应做好充分的准备活动，以中低强度为宜；在运动过程中应养成发力时呼气的习惯，以减低胸腔内压, 从而降低血压升高，同时避免静力性练习和憋气动作；禁止竞争性或剧烈的使血压起伏较大的运动；对运动中及运动后机体的反应时刻保持警惕，运动前一定要测量血压，避免血压过高时运动；运动应尽量避开早晨 6至9 点和下午4至6 点，这两个时间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高；运动过程中，如果你觉得胸痛或胸闷、头晕、胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳，这些情况都要及时中止运动，必要时就医，千万不要逞强。

2、高血压病人应选择的运动方式和运动强度

高血压病人运动时应以有氧代谢运动为主,如步行、慢跑、扭秧歌、太极拳/剑、蛙泳等。有氧运动的运动强度一般以不超过最大心率(220-实际年龄)的70%为宜，步行或骑车50～60min/次，3～4次/周；太极拳30～45min/次，6～7次/周；慢跑以活动后不产生头晕、头痛、心慌、气短等症状为宜。

另外需要注意的是，有氧运动虽然好，但是如果长期过量的进行，仍然可能带来肌肉流失、关节磨损等问题。所以建议可以适当的进行力量训练来提高肌肉量。力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗也有效果，有助于血压的长期稳定。因此采用有氧运动联合力量训练的方式来控制自己的血压是上上之策。两者相比，有氧运动见效快但后继无力；力量训练见效慢但后劲较足。两者结合，既避免了过量运动带来的损伤，也可长期有效地稳定血压。适合高血压患者的力量训练方法有：哑铃、弹力带、徒手健身。必须一提的是：对于老年高血压患者来说，一定要避免静力性的运动，比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时，人往往会不断地憋气，进而增加血管压力，容易恶化身体情况。以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。一般推荐采用能完成 12~15 次动作的强度进行锻炼。例如：用2.5公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成15个，那2.5公斤就是你的适宜运动强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个运动强度就过大了。另外，老年高血压患者在运动时要注意呼吸节奏，不要刻意地为了完成动作而去憋气。良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。老年人进行力量训练时，可根据自身情况及训练方式增减训练时间。一般建议，每次训练的时间不要超过 30 分钟，一周最好进行三次训练，其他时间可以轻微地活动或者休息。