孩子脸上白斑是“虫斑”?需要打虫子吗?
袁珍珍|北京大学人民医院青岛医院
跑步,绝对是公认的减肥第一运动。朋友圈里晒跑步路线数据的逐渐代替了晒美食吃喝的,早晨小区和街道上总能看到带着耳机的跑步者。就在几年前马拉松还只存在于电视里,如今谁还没几个跑过马拉松的朋友。
跑步是最便捷的运动方式,能够减肥塑形、保持年轻、增强心肺功能、提高睡眠质量。但不科学的跑步同样会导致关节的损伤。
请不要再用跑步减肥了!
跑步,本质上是一个通过挑战并超越身体极限,以将身体脱出舒适区,从而使身体发生改变的过程。然而超越机体承受能力的运动,都会不可避免地、不同程度地对膝盖里关节面软骨的反复磨损。
软骨,可以看做骨头跟骨头中间的一层缓冲垫,以避免骨头间直接硬碰硬的摩擦和震动。然而不幸的是,人体的软骨如薄薄的冰层一样光滑脆弱,更可怕的是关节软骨有着两个特殊的解剖学特点:
软骨没有血管
软骨没有神经
没有血管,意味着关节软骨只能靠关节液来摄取营养,所以软骨损伤后自我修复的能力差到让你难以想象。因此,相对其他部位更容易出现不可逆的磨损。
没有神经,意味着即使软骨在被严重损伤时,人体也不会感觉到疼痛,于是便不会停下损伤软骨的各种行为。直到某部位的软骨被磨损的一干二净,露出了软骨下面的骨头。这时,骨头上的神经被刺激,终于引起了疼痛。这时你才会来骨科门诊,但却被医生告知建议行关节置换。
尽管跑步看起来是最平民化的运动,但可以肯定的,跑步并不适合所有的人,更准确点说,有那么一部分人是不适合长期跑步的。
不适合选择跑步为运动方式的人群主要包括:肥胖者、膝关节有内翻(O型腿)或外翻(X型腿)畸形、既往有过膝关节韧带或半月板等重要结构损伤、年老者、以及有关节炎家族史的女性等。
正确的跑步方式很重要
前掌落地逐渐向后跟过度的跑步姿势最符合人体工学。因此正确的跑步姿势应该是,头、肩、背、腰、臀部保持一条直线,挺胸收腹;前脚掌外侧先落地,落地尽量轻柔,膝关节始终保持弯曲,充分利用肌肉的弹性。(当然,前掌落地的跑法对下肢肌肉的力量有一定要求,刚开始练习时会感觉非常别扭,小腿肌肉酸痛,这时可降低跑步强度,做小腿肌肉的力量训练。)
运动前做好热身活动
活动和跑步相关的关节、肌肉、韧带,让身体微微发热后再开始运动。增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,提高关节韧带的机能,增加韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,从而防止肌肉和韧带的损伤。
锻炼后要注意放松
跑完步后,身体会不可避免地出现疲劳,因此要做一些辅助放松活动,它能有效地消除运动后肌肉的紧张状态,改善血液的供应,也可使神经系统消除疲劳,从而防止局部负担过重而出现的损伤。
温馨提示:
如果您真心热爱跑步,跑的停不下来,请不要跑太久,更不要跑的太频繁,也给软骨一点点喘息和自我修复的时间。保护自己,科学锻炼,掌握正确的锻炼方法,提升自己的体能,为了健康的明天加油。
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