在恐慌之下，如何自我调节？

“明明疫情离我很远，可还是陷入一种人心惶惶的气氛中，想自我调节，怎么办？”

回答：我们最近都被吓坏了，无知才无畏，知道了太多信息反而觉得惶恐不安。你需要面对这种惶恐感、判断自己惶恐的程度，然后分情况去采取措施，以下是一份过度恐慌自查清单，来帮助你识别自己的状态。

一、应对惶恐的第一步，是承认和理解自己的“惶恐感”。 其实，在危机中， “惶恐感”是有价值的。

面临这么多天灾人祸，在疫情信息不明朗、网上煽动性谣言难辨真伪、集体性恐惧和焦虑状态下，你体验到适度的焦虑和惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你应该花精力来保护自己，对于现实中发生的事情做出行动和改变。

你想想看，当家里老人不肯戴口罩的时候，你首先做的是什么？是让他知道事情严重性、体验到焦虑感；然后他们才肯付出行动来保护自己。你先体验到焦虑感，然后才会去买口罩、备消毒水、勤洗手、不聚众。

二、如果现实基本安全，你能够做的保护都做完了，但你在短期内仍陷入焦虑感、反复地查阅相关的信息、不能正常生活，怎么办？

面对危机时，我们心理上都会产生“压力应激反应”。你可能会体验到冲动、失眠心悸、担忧、哭泣、愤怒等等各种各样的情绪。这时候你可以做四件事缓解。

1、定计划：给自己建立一个生活秩序

被困在家中，对于你的心理健康有一个隐形的破坏：你的生活失去了秩序。 你不再需要按时起床、按时吃饭、和可预期的人们见面、在相对固定的时间中做预期内的事情。虽然这是我们日常梦寐以求的生活，但实际上这会增加很多内心的失秩感。在这种情况下，你更有可能无限地刷负面新闻、任由自己的注意力被情绪控制。 我的建议是，尽可能给自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上9点吃早饭、或下午15：10分做10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

2、控制负面信息的摄入、多花时间做令你感到高兴的事情

很多年前在读积极心理学的论文时，我发现了一个非常简单、但异常实用的方法：记录一下每天自己将精力花在什么事情、什么人上？然后依此给自己的未来做计划：将你的时间，多花在你喜欢的事情和喜欢的人身上、少花在令你不高兴的事情和不喜欢的人身上。

坚持下去，就会对个人的情绪带来显著改善。 在过去的一周中，我们看了太多的负面消息、体验了太多的不安、焦虑和恐惧。这些情绪蔓延，在人群中会被无限放大。

因此，你需要一方面选择靠谱的信息源、限制自己阅读负面新闻的时间；另一方面给自己列一个喜欢的事情和喜欢的人的清单，把时间尽可能多的花在喜欢的事情和喜欢的人身上。

3、不要在情绪中做重大决定

人在应激状态下，很容易体验到无敌感、冲动感：觉得自己必须要执行正义、去加急行动。在情绪之下，人常鲁莽做事，不免会给之后的自己带来一些困扰。

我的建议是，你可以罗列出你信任的家人、朋友。当你感到要做出一些重大的决定时，多和他们聊天，听取他们的意见。凡事让自己等待。

4、建立自己的心理安全空间

当我们的感受被言语化、被命名、被我们自己或安全的他人看见、理解和消化后，我们内心的混乱感就会消失，言语能够帮助我们体验到控制感。

找令你感到安全的人或空间，多多表达自己的真实感受。将自己的感受用文字、语言等，描述和表达出来，对于人的心理状态异常重要。

三、如果这种应激反应已经严重影响你的生活，怎么办？ 有一些曾经经历过丧失、威胁或是对于健康焦虑的人，新的现实危机不免会引发旧伤，使你体验到超越现实层面的恐慌感、焦虑感、被抛弃感等。

如果你的现实环境安全，不存在危险或潜在的危险，或未来疫情危机解除，我们回归正常生活之后，你还反复地陷入恐慌、怀疑、焦虑不安，影响到你的日常生活的话，建议你寻求专业的心理咨询的帮助。

我们还在危机之中，不免在未来一段时间内，还会时常体验到愤怒、焦虑、不安等等情绪。

以上的方式都用完，最后就是耐心等待啦。在保证基本的人身和健康安全下，吃好、喝好、做令你快乐的、有意义感的事情、和你爱的人交往。