抗炎饮食知多少，这份抗炎饮食清单请收藏

春天是一个踏春赏花的季节，风和日丽本该是让人轻松愉悦，可却让很多过敏体质的人苦不堪言。一阵春风拂面，随之而来的可能就是接连不断的打喷嚏、流鼻涕、皮肤瘙痒等等表现。

据说按照“抗炎饮食”食用，可以平衡体内的炎症反应，减轻过敏症状，并且还能增强人体免疫力，降低炎症感染风险。

本期就由青岛市市立医院东院营养科主任顾萍为大家讲解一下促炎饮食、抗炎饮食都有哪些以及对身体的影响。

抗炎饮食抗的是什么炎？

平时老百姓口中所说的“发炎”，是机体对于外部刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍，多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的“急性炎症反应”。

而抗炎饮食中的炎症指的是体内各种细胞因子在压力或应激等状态下过量产生的低水平慢性炎症。长期慢性炎症会导致肥胖、心血管病、2型糖尿病、癌症、自身免疫病等疾病的风险增加。

过敏时体内肥大细胞、嗜碱性粒细胞产生的细胞因子会诱导炎症的发生，遵循抗炎饮食不但可以在过敏发作期间降低炎症反应程度、减轻过敏症状，还能在平时加强身体黏膜屏障，抵御过敏原进入体内。

多吃抗炎饮食，避开促炎饮食

促炎饮食

1.红肉

也就是我们常吃的猪牛羊肉。摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

2.加工食品

包括加工肉食（如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等）和其他超加工包装食品（如微波快餐、速食汤、包装小零食等）。加工肉食含有较高的N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类等有害物，盐含量也较高；其他超加工包装食品通常也富含大量的盐、添加糖和饱和脂肪酸。这些食物过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，导致慢性病和癌症发生风险增高。

3.高碳水化合物食品

比如含糖饮料、糕点、精细主食以及纯淀粉类食物（粉条、凉皮）等，摄入过多会刺激炎症因子的表达。

4.高脂肪食品

包括高脂肪肉类、油炸食品和其他高脂食品（冰激凌、奶油、红油底料等）。高脂高热量饮食会导致免疫炎症，使机体处于免疫亢进状态，加强刺激引起的炎症反应。

5.高盐食品

烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜等，不仅会使高血压的发生危险增加，还会刺激体内炎症反应。

抗炎饮食

1.全谷物

包括糙米、玉米、高粱、荞麦、藜麦等。全谷物保留了更多的维生素和微量元素，还含有更多的膳食纤维，比精细米面有更高的营养价值和保健作用。建议占比达到平时主食的1/3~1/2。

2.绿叶蔬菜及彩色蔬菜

绿叶蔬菜中的十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等，是抗炎、抗氧化、抗癌的头号家族。每天蔬菜建议食用量500克，其中绿叶蔬菜就应占一半以上。此外，紫色、黄色、红色的蔬菜，如紫甘蓝、彩椒等含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素以及植物化学物花青素也具有很强的抗氧化、抗炎作用。

3.浆果

水果尤其是浆果类，如草莓、蓝莓、树莓、樱桃等，由于含有丰富的多酚和黄酮，也具有不错的抗炎作用。

4.海产品和坚果

海产品（主要为深海鱼，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等）和坚果富含 ω-3 型脂肪酸，具有很好的抗炎作用。建议每周至少要吃 2~3 次海产品，每天吃10~15克左右的坚果。

5.其他富含植物化学物的抗炎食材

比如辛香味调味品，如丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜、八角、桂皮等，含有的丁香酚、姜黄素、蒜素等成分不但能抗炎、抗过敏，还能改善菜肴风味，减少油盐用量。豆类不但富含蛋白质和膳食纤维，也是抗炎成分黄酮类等丰富来源。此外，茶、黑巧克力、咖啡也是研究表明具有抗炎作用的食物。

如何吃才健康？合理膳食很重要

通过以上的介绍，大家应该已经知道哪些食物要多吃，哪些食物要少吃了。但是可能一到日常饮食、三餐搭配，就又没有概念了。

别急，还真有一种经过多项研究验证的膳食模式就符合这种“多抗炎，少促炎”的要求，那就是大家耳熟能详的“地中海饮食”。

1.每餐食用全谷物、蔬果、杂豆、坚果和种子，烹调用油选用橄榄油，用香草和香料调味。

结合我国居民膳食指南及种族特点，建议水果和坚果作为加餐食用，每天水果200-350克，坚果10-15克。

2.经常吃鱼和海产品，每周至少两次。

3.适量的禽肉、鸡蛋、奶酪和酸奶

4.少吃红肉和甜食

每周红肉不超过2次，加工肉类不超过1次。对于有缺铁性贫血的人群来说，还是应该适当多吃一些红肉的，但每周不宜超过500克。甜食每周不超过两次或最好不吃。

5.多喝白水，少量红酒

为了尊重社会风俗，指南中允许大家少量饮酒，但切记不要贪杯。我国居民红酒饮用较少，主要以白酒和啤酒为主，每日酒精摄入应不超过15克为宜。

此外，地中海饮食还建议大家多多运动，和家人一起享受美食。

最后提醒大家，防治过敏抗炎饮食只是一味助剂，最重要的还是要注意避免接触过敏原，尽量少去花草、树木茂盛的地方。外出时随身携带脱敏药物，做好个人防护，才能玩乐无忧。