日常生活，如何平衡膳食？

膳食平衡是指通过合理的饮食结构和食物搭配，使各种营养素的摄入量达到适宜水平，从而满足人体的生理和代谢需求。合理膳食模式中碳水化合物功能占膳食总能量的50-65%，蛋白质占膳食总能量10%-15%，脂肪占膳食总能量的20%-30%。

一、膳食平衡的重要性

人体需要各种营养素来支撑身体发育、保持正常代谢以及维护免疫系统健康。缺乏某种营养素会导致机体的生理功能异常，影响身体健康。

（一）有助于预防疾病

吃得足够且平衡的营养素可以预防慢性病和许多疾病。

例如，膳食中含有足够的维生素C和E、β-胡萝卜素以及微量元素，这些营养素能保护皮肤免受紫外线伤害、预防心血管疾病、减少癌症的发病率等。

此外，膳食中适量的纤维素可以调节肠道菌群，帮助预防结直肠癌等肠道疾病。

（二）提高免疫力

膳食中富含的抗氧化剂、维生素和矿物质，能有效提高人体的免疫力，使身体更具抵抗力。适量的蛋白质摄入还可以增强免疫力，预防感染和恶性肿瘤。

（三）增强体力和精神状态

平衡的饮食可以提供足够的能量和营养素，支持身体机能的正常运转，减少疲劳、增强体力。此外，膳食中适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪可以维持心理健康，对身体和心理状态都有很好的作用。

二、怎么吃才是合理膳食呢？

（一）合理的主食

1.粗细粮搭配，谷薯类合作。

燕麦、玉米、小米、荞麦等全谷类能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维；薯类食物可替代一部分主食，不仅让主食多样化还节约粮食。

2.主食应该怎么吃？主食分为三类,具体为：

第一类：精制主食。如米饭、米粉、馒头、面条等，这类主食被精细加工，维生素含量比较少，饱腹感较低。

第二类：富含淀粉的薯类。如土豆、红薯、芋头等，它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米、白面含有更多的维生素和矿物质。

第三类：谷物类。如玉米、荞麦、糙米、大麦、黑米等粗粮，加工程度低、饱腹感更强，维生素和矿物质含量也是精白米面的几倍之多。

在以上几类中，第一类精制主食营养单一，第二、三类营养更丰富、更健康，三类主食的量可以按1∶1∶1的比例来搭配。就是说，这三种食材的分量一样多，比例可以是体积比，也可以是重量比。这三种东西不容易测量体积，可以按照重量比来搭配。如：1斤面条＋1斤土豆＋1斤玉米，就是1:1:1，半斤面条＋半斤土豆＋半斤玉米也是1:1:1，以此类推。或每餐主食搭配两种，一半选精致主食（即第一类），另一半从后两类中二选一。

（二）合理的蔬果

1.推荐采用“321蔬菜模式”，可以体现饮食多样化，能做到取长补短，满足大家对各种微量营养素的需求。

3指3两，即150克绿叶蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、卷心菜、米苋、鸡毛菜等；

2指2两，即100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任意一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药等；

1指1两，即50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇。

2.水果是人们摄取维生素A和维生素C的主要来源，大部分水果都是有益身体的食品。如：猕猴桃、柠檬、木瓜、草莓、香蕉、苹果、山楂等。

每人每天要吃半斤水果(相当于2个拳头大小的量)，最好是不同种类、不同颜色的。例如：1个橙子+1个猕猴桃，1根香蕉+1碗草莓。如果条件允许，还可以吃种类丰富、颜色多样的水果大拼盘，例如，葡萄+草莓+芒果+猕猴桃。

新鲜蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，特别对提高膳食中微量营养素和植物化合物的摄入起到关键的作用。

（三）合理的饮水

我们身体的每个细胞都需要水，水对消化、心脏、肺部和大脑的功能至关重要，我们的目标是足量饮水，少量多次。

成年男性每天应该喝2000ml水（7-8杯），成年女性每天应该喝1600ml (5-6杯)，最好是白开水，或者淡茶水。果汁（即使是鲜榨果汁）属于含糖分的饮料，不推荐用果汁代替水，含糖饮料就更不建议了。除了患严重心肾疾病的人外，绝大多数人都要多喝水。

三、饮食法则推荐

（一）平时精米面占主食的80%-100%的人，营养比较单一且容易发胖，建议采用“211饮食法”。“211饮食法”是指：每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量。

其中，“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100-160g生菜的体积为一捧。蔬菜应以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉。

第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80-130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

（二）自我日常多维度评估

每天吃一道彩虹，要是发现桌上的食物不满足彩虹色，可能有以下两点原因：1. 食物的选择太单调，不够丰富。这样就无法提供更多元化的营养。2. 烹饪过度或用的酱料太多，导致食物褪去本身的色彩，变成酱油色。

2. 主食要混搭着吃馒头、面包、面条、米饭，总吃白米、白面两种食物的话精细主食摄入比例太高，既容易发胖，还会缺乏微量元素。建议在现有主食的基础上，添加1/3-1/2的全谷物来混搭，这样既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。具体可以这么做：1. 蒸米饭时，加入一半糙米或者燕麦米。2. 往家里买面粉时，选择全麦粉。3. 在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食。适量的优质主食能避免能量摄入过低而全身无力、反应迟钝、记忆力下降，也能提供更丰富的B族维生素和膳食纤维，对预防皮肤疾病和便秘都有帮助噢。

3. 添加适量的优质脂肪适量的烹饪油、调味油（香油）、坚果，都可以为食谱加分。合理的脂肪比例，不但可以带来饱腹感，还能够保证必需脂肪酸的摄入，可以维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。