秋冬不发胖 春夏不发愁

一、树立正确的体重管理理念

肥胖是心脑血管病的危险因素，它能引发高脂血症、高血压症、糖尿病、冠心病、心肌梗死、心功能不全等多种心血管疾病，不仅对寿命长短有影响，还会带来许多痛苦。

如何判定自己是否肥胖？理想体重和体重指数的计算公式：

（一）理想体重（kg）=身高（cm）-105或［身高（cm）-100］×［0.9（男性）或0.85（女性）］。

（二）体重指数BMI=体重（kg）/身高（m2）。

减肥不宜操之过急，一般建议每月减肥1-2KG，每周减肥不超过1KG。循序渐进的缓慢减肥，可以使心脏和循环系统对内部的压力保持平衡，让皮肤逐渐适应这种变化。快速减肥不可取，过快会伤害人体机能，使各系统功能失去平衡。减肥贵在坚持，持之以恒。

二、控制饮食

改变不良饮食习惯，主义节制饮食的热量，三餐定量，饮食清淡细嚼慢咽，同时保证摄入人体所需的营养物质。饮食量多少不以自我感觉为标准，应以体重是否减少未主要衡量标准。控制食欲的方法：

（一）多喝水：餐前喝汤、喝水、喝豆浆。

（二）高纤维饮食：果蔬代替法（胃肠功能弱的酌量）。

（三）改善生活习惯：饮食规律，积极锻炼，睡眠应充足（每天保证6小时以上睡眠，不熬夜）。

（四）食物替代法或嚼口香糖：选择低热量、高营养的食物，如用香蕉代替天使、猕猴桃代替肉类、核桃代替油炸食物等。

（五）放慢吃饭速度、细嚼慢咽。

（六）尝试喝茶（喝茶失眠的人慎重考虑）。

三、运动减肥

运动前先做好准备工作，运动量逐渐增加，运动速度不宜过快，以感到发热、微汗为宜。运动时间下午4-5点为宜，建议进行有氧运动。相关运动建议：

（一）游泳：塑形燃脂效率高，每游泳10分钟能消耗大约74.7

卡的热量，而且对大体重的人很友好，不会因为运动损伤关节。

（二）跳绳：高效刷脂瘦全身，简单又高效的运动，还能释放“内啡肽”让人心情愉悦，每次跳够20分钟，燃脂效果更佳。

（三）爬楼梯：燃脂效果好，爬楼梯的燃脂效率超过了大部分的有氧运动，能迅速提升心率到最佳燃脂区间，还能锻炼大腿、臀部和核心肌肉群，塑造健美的身材。

（四）跑步：减肥首选运动，每10分钟跑步就能消耗102.3卡的

热量,燃脂效果特别显著。跑步还能提升心肺功能，增强关节强度和韧带柔韧性，对身体健康大有裨益。

（五）做减肥操

1、腹式呼吸练习：站立，足开立，吸气式两笔上举外展；呼气时

还原，缓慢收缩腹肌，1-2分钟。

2、原地踏步练习：尽力高抬腿，逐渐加快频率，3-5分钟。

3、蹲起练习：足开立，下蹲时膝关节屈曲度不少于60度，2-3

分钟。

4、仰卧起坐练习：取仰卧起坐姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着

床，练习时双臂伸直

上举至头两侧，然后靠惯性尽力做起，起坐困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐，2-3分钟。

5、燕式平衡练习：取仰卧姿势，吸气时抬头挺胸，同时双臂后伸，

呼气时放松还原，2-3分钟。

6、直腿抬高练习：取仰卧姿势，吸气时双腿抬高45度，呼气时

放松还原，2-3分钟。

7、动力呼吸练习：取仰卧姿势，吸气时两臂上举外展，呼气时两

臂放在身边，1-2分钟。

四、按摩减肥

按摩可促进新陈代谢，减少局部脂肪堆积。采用腹部、臀部、四肢、胸背部、面颈部按摩，每次10-15分钟，使用摩、按、捏、拿、合、分、推、揉、拍、搓等手法。

五、针灸减肥

针灸减肥配合饮食和运动，可以收到明显的减肥效果。主要机制是通过针灸相应的穴位，刺激人体经络系统，一直食物中枢的兴奋性，使人食欲降低、摄食减少。这种方式不良反应少，无痛苦，效果可靠。注意：备孕或哺乳期女性结合自身情况应综合考虑。

六、药物减肥

此类适用于单纯性肥胖者。用药时间一般不要超过12周（奥利司他例外），以防发生药物不良反应。