知己悦己篇： 践行“三知一管”，坚持“一秤一尺一日历”

健康的体重是身体各项机能正常运转的基础。贴秋膘的季节来了，我们如何做更健康？掌握并熟练使用“一秤一尺一日历”健康体重管理工具，日常中做到“三知一管”，让我们一起来了解吧。

一、三知一管小知识

（一）知晓健康体重标准

体重指数(BMI)和腰围（WC）是衡量人体胖瘦程度的常用指标。BMI的计算方式为“体重(千克)除以身高(米)的平方”，我国健康成年人的BMI正常范围为18.5≤BMI<24.0 。

BMI<18.5为体重过轻。

24.0≤BMI<28.0为超重。

BMI≥28.0为肥胖。

此外，腰围标准：85cm≤成年人男性WC<90cm、80cm≤成年女性WC<85cm可判断为中心型肥胖前期。

成年男性WC≥90cm、成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖。

（二）知晓体重管理的方法

1、合理饮食：控制总热量的摄入，多吃蔬菜水果和富含膳食纤维的食物，减少高糖、高脂肪食物的摄入。保持平衡膳食模式并长期坚持是保持健康体重的关键。

2、科学运动：有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。长期坚持科学运动有利于体重的保持和身体素质的改善。适度中高强度运动对于体重管理尤为重要。

（三）知晓自己体重的变化

建议每周或每月测量一次体重并记录，以便及时了解体重变化情况。

（四）科学管理自己的体重

1、在了解“三知”的基础上，进行科学的体重管理。这包括制定合理的减重或增重计划、选择适合自己的运动方式、保持规律的作息时间和良好的心态。

2、避免盲目追求快速减重或增重，以免对身体造成伤害。减重速度不宜过快，学会倾听身体的声音，根据自身的身体状况和需求调整饮食和运动计划。

3、睡眠与体重管理的关系：充足的睡眠对于体重管理至关重要。研究表明，每晚保证7-9小时的高质量睡眠，有助于调节体内激素水平，控制食欲，减少肥胖风险。

健康的体重管理并非一味追求体重数字的减少，而是使体重达到与身高、年龄、性别相匹配的理想范围，并维持其稳定

二、“一秤一尺一日历”：体重秤、腰围尺和体重管理日历。

（一）体重秤

每周固定在的某一时间（如早晨起床后，空腹且排空）、穿着相同的衣物进行称重，使用电子健康秤测量体重，并记录下数据，以便长期跟踪和对比分析。同时，可以结合体脂率等更多维度的数据，全面反映身体组成情况。

（二）腰围尺

身体各部位尺寸是反映健康状况的重要指标，过高的腰围往往是内脏脂肪过多的信号，与心血管疾病风险密切相关。定期（如每月一次）使用软尺测量腰围、臀围、大腿围等关键部位并记录，关注变化趋势。同时，结合健康秤的数据，共同作为调整饮食和运动计划的参考依据。男性理想的腰围应控制在90厘米以下；女性则应控制在85厘米以下。

（三）体重管理日记

为我们自己定一个小目标，按周期记录我们的体重、运动量和饮

食结构，可以让我们更清晰的看到自己的体重变化，也更有动力管理体重。做好以下规划：

饮食规划：提前规划好一周的菜单，确保营养均衡，避免暴饮暴食。

运动安排：按照自身实际情况，设定运动时间和强度，无论是晨跑、瑜伽还是健身房锻炼，持之以恒是关键。

健康检查：在日历上标记年度体检、牙齿检查等重要健康检查日期，确保不遗漏。

日常习惯：如每天保证7-8小时睡眠，定时喝水，也可以用日历来提醒自己。

从“治已病”到“治未病”，体重管理的一大目标就是从源头上预防和控制相关疾病，实现从以治病为中心向以健康为中心转变。“管”好体重，也是“管”好自己的健康预期，受益于个人，造福于社会。