“三减三健” 从我做起

2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，为深入推进实施以“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动，国家卫生健康委以此为契机引领全国于2023年9月开展全民健康生活方式宣传月活动。今年的活动主题是 “三减三健”从我做起。

青岛市作为全国首批开展全民健康生活方式示范行动试点城市之一，今年将会在全市范围持续深入推进以“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动，引领公众践行健康文明的生活方式，落实“每个人是自己健康第一责任人”的理念，以实际行动推进健康青岛建设。

“三减三健”到底是个啥？

今天我们就来“盘”它！

为什么要“三减三健”？

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

如何做到“三减三健”？

减盐：健康成年人一天食盐摄入量不超过5克。

（1）家庭烹饪少放盐、酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品，学会使用定量盐勺。

（2）循序渐进减盐，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

（3）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（4）少吃零食，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

（5）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

（6）点外卖或在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

（1）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（2）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

（3）少吃油炸食品和加工的零食，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼、饼干、糕点、薯条、薯片等。

（4）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（5）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

（6）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减糖：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（2）减少高糖食物的摄入频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

（3）家庭烹调菜肴时应少放糖，外出就餐时尽量少选含糖高的菜品，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。

（4）学会阅读包装食品的标签，多关注低糖或无糖食品。

健康口腔：指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后及时用清水漱口，保持口腔清洁。

（2）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）。

（3）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

（4）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

（5）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

（1）各个年龄段的人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

（3）食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

（4）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。

健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

（1）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

（2）建议每天至少20分钟日光照。充足的光照会促进维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

（3）适量运动能够起到增强骨密度的作用。

（4）改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松症风险。

（5）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。

三减三健，从我做起！