睡眠卫生教育为哪般？

在门诊接诊最多的疾病当属失眠。失眠是睡眠障碍疾病中最常见的疾病。每个失眠患者背后都有不同的原因，除了药物治疗以为，我总是会将“睡眠卫生教育”中的部分内容渗透在诊疗过程中，根据不同患者的作息时间为其制定个体化的睡眠计划，比如什么时间服药、什么时间上床睡觉，睡前注意事项等等。为了让大家详细了解什么是“睡眠卫生教育”，今天我将逐一进行介绍。

1、你只需睡到能第二天恢复精力即可。

限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段化睡眠和浅睡眠的增加。如果没有特殊情况，不管你睡得多晚，第二天一定规律起床。

2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此。

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立稳定的“生物钟”，有助于建立规律的睡眠节律。

3、规律锻炼。

制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼能帮助减轻入睡困难，并加深睡眠。根据自身的特点，可以安排在白天进行体育锻炼。

4、确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰。

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪音也有可能影响睡眠治疗。铺上地毯、拉上窗帘和关上门可能会有所帮助。

5、确保你的卧室夜间的温度适宜。

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠，房间温度保持适合自己的温度有助于入睡和保持睡眠稳定性。

6、规律进餐，且不要空腹上床。

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免油腻或难消化的食物。

7、夜间避免过度饮用饮料。

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料和水。

8、减少所有咖啡类产品的摄入。

咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些时间使用咖啡因也会影响夜间睡眠。如果存在失眠问题的人，建议尽量不摄入上述饮料和食物；如果对于爱喝茶的人且又有失眠问题，建议上午喝一些淡茶。

9、避免饮酒，尤其在夜间。

尽管饮酒会帮助紧张的人更容易入睡，但之后会容易引起夜间多次觉醒，浅睡眠增加，深睡眠减少。切勿用喝酒帮助睡眠。

10、吸烟可能会影响睡眠。

尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠问题时，尽量不要夜间吸烟。在门诊时，有的患者告诉我半夜醒了点上一支烟，这是失眠的一大忌。

11、别把问题带到床上。

晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰睡眠，并导致浅睡眠和多梦。

12、不要试图入睡。

这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情，如读书。不要做兴奋性活动，不要看电脑、手机等电子产品。只有当你感到困的时候再上床。这样可以增加你对“床就是睡觉的地方”的良性反射。

13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。半夜醒后不要看时间，平躺床上，放松全身，可能逐渐入睡。

14、避免白天打盹。

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。在门诊碰到两类失眠患者：一种是夜间失眠，白天很困，但仍睡不着；一种是夜间失眠，白天很困，中午能睡一觉。当第一种情况的时候，建议不要强求自己补觉，找点其他事情干，比如外出走动、看电视剧等等，转移困顿的感觉。当第二种情况的时间，建议午睡时间不宜超过半小时，尽量控制在10-20分钟内，订好闹钟提醒自己醒来。

睡眠卫生教育是指导大家生活方式上需要如何做有助于睡眠的方法。这是基础。当你仍存在睡眠方面的问题，建议及时去睡眠门诊就诊。