如何在不知不觉中瘦下来

如何在不知不觉中瘦下来

一、会睡

好好睡觉是减脂的第一步。睡眠不足或不佳，可能导致人体内分泌系统紊乱，增加食欲，从而引发体重增长。具体来说，人在睡眠状态下身体会分泌出很多急速，其中有一种叫做“瘦素”，主要生理功能是抑制食欲，控制饱腹感。当睡眠不足时，瘦素水平会下降，一旦抑制不住吃得多，就会造成脂肪堆积、体重增加。既然睡好才能健康瘦，我们应该如何提高睡眠质量呢？

1.睡前减少使用电子产品。

2.避免睡眠“光污染”。建议使用遮光性较好的窗帘，确保卧室安静无光，另外佩戴舒适的眼罩帮助隔光也是不错的选择。

3.保持规律的作息。规律的作息不仅仅是没晚保证7-9小时的睡眠时长，也指应在固定的时间上床睡觉和起床。

二、科学运动

1.保证运动时长和频率

说起减脂运动，离不开有氧训练，常见的选择有游泳、跑步、跳绳等。刚开始运动时，建议每周锻炼3次，每次30分钟左右。以后，可以根据个人运动能力逐步增加每周运动次数至5次，每次30分钟至60分钟，这样可以明细增加燃脂。

2.及时更换项目

长期做一种运动，身体就会开始“偷懒”，运动所需的体能消耗会逐渐减少。因此，我们可以选择不同的运动交替进行，同时，难度可以从易到难。刚开始减脂可以尝试低强度训练，如慢走、做家务等；随着体能提升，可以改为快跑、跳绳等中高强度运动，保持燃脂效率。

3.加入力量训练

减脂过程中，加入适量的力量训练，效果会更好。力量训练可以提高全身肌肉含量，避免减肥后的反弹。新手可以从复合动作入手，包括划船、硬拉、深蹲等。有氧运动前安排20-30分钟力量训练，再做有氧运动，既可以让身体以更好地状态进行抗阻训练，又能让脂肪更快速的燃烧。

三、合理膳食

1.改进进食顺序

研究表明，按照“水、纤维类、蛋白/脂肪类、碳水类”这个顺序吃饭，长期下来有助于减重。

2.调整饮食结构

一方面要多吃肌肉、鱼、蛋、豆腐等优质蛋白，另一方面蔬菜和水果也不少，因为丰富的纤维和纤维素，有助于增加饱腹感。

3.培养好的饮食习惯

（1）适量调味，减少烹饪中的油脂、盐分、糖的使用。

（2）补充水分，同时减少含糖饮料。

（3）细嚼慢咽