全民营养周之“豆”蔻年华

来了，来了，全民营养周来了，在我国居民生活水平日益提高的当下，结合我国居民的膳食特点，今年的宣传主题是“奶豆添营养 少油更健康”。大豆，作为本年度的平民明星，其营养价值大家也是有目共瞩，且素有“营养宝库”的美誉。大豆作为我们常见的一种食材，为何能成为本年度宣传的重点，让我们一起来领略大豆的营养风采。

一、大豆的营养价值

大豆，包括黄豆、青豆和黑豆，富含丰富的营养成分。

首先，大豆中蛋白质含量很高，约占40%，这些蛋白质中包含了所有人体所必需的氨基酸，尤其是富含谷类蛋白质中常常缺乏的赖氨酸。因此，大豆与谷类食物形成良好的氨基酸互补关系，两者同食，可以提升谷类食物的营养价值。

除了蛋白质，大豆还是人体必需脂肪酸的来源。大豆脂肪含量为15%~20%（这些脂肪中，约85%为不饱和脂肪酸），其亚油酸和亚麻酸是人体必需的脂肪酸，且比例非常接近人体所需的理想值，亚油酸和亚麻酸能够降低血液中的胆固醇含量，减少心血管疾病的发生风险，有助于维护脑神经细胞的正常功能，提高记忆力和学习能力。此外，亚油酸还能够改善人体皮肤情况，有效抑制黑色素合成，延缓皮肤衰老的功效。

大豆还含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维不仅可以帮助我们保持肠道健康，还能帮助我们控制体重，预防糖尿病等慢性疾病。

大豆中还含有丰富的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌、硒、维生素E等。这些营养素对于维持人体正常的生理功能具有重要意义。

更值得一提的是，大豆还含有许多有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇等。大豆异黄酮是一种植物雌激素，能够调节女性体内的激素水平，缓解更年期症状，如潮热、失眠、情绪波动等。同时，大豆异黄酮还具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生物活性，对预防慢性疾病具有一定的作用。大豆皂苷则具有降低胆固醇、改善血脂代谢的作用，对于预防心血管疾病有一定的帮助。此外，大豆皂苷还能够提高人体的免疫力，增强抵抗力，预防疾病的发生。

二、如何食用大豆更健康

大豆的吃法很多，如水煮毛豆，猪蹄炖黄豆（黑豆、青豆）、炒黄豆芽等，也可以做成豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等豆制品食用。这些豆制品不仅口感丰富，营养素的吸收利用率也高于整粒大豆。

对于素食者、中老年人以及生长发育期的儿童和青少年来说，大豆无疑是一种理想的蛋白质来源。它不仅能够补充身体所需的营养，还有助于增强体力、促进肌肉生长和恢复。

对于吃肉量过多的人群来说，用大豆及制品代替一部分肉类，可以减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

大豆的推荐食用量：

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。20克大豆相当于60克北豆腐，110克南豆腐，45克豆腐干，300克豆浆。全素食人群，每天应摄入50-80克大豆，蛋奶素人群，每天应摄入25-60克大豆。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

四、如何更好地享受大豆的营养

大豆虽然营养丰富，但要想充分吸收其中的营养成分，还需要注意一些细节。首先，为了保持大豆的营养价值，我们应该选择新鲜、无污染的大豆及其制品，避免食用腐败变质的豆制品；其次，大豆中的含有一些抗营养因子（如胰蛋白酶抑制剂等），在没有彻底加热的情况下，会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状，因此大豆及其制品需要彻底加热，烧熟煮透后食用。特别是豆浆，及易发生“假沸”现象，必须小火充分搅拌，直至真正的烧熟煮透，才可食用。

五、结语

大豆作为一种营养丰富的植物性食品，不仅为我们提供了优质的蛋白质、健康的油脂以及多种矿物质和维生素，还富含具有特殊生理功能的成分，对维护人体健康具有重要作用。我们应该重视大豆及其制品的摄入，让这颗“营养豆”为我们的健康保驾护航。

内容参考：

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会