血压稳，人生才稳

高血压被称为“无声杀手”，一半人不知道自己已被标记。2025 年世界高血压日主题再次强调：生活方式干预是最经济、最长效的“降压药”。这里把专业指南拆成 7 个日常动作，带您把血压拉回安全线。

动作1：把盐“请”出第一口

每日盐 ≤5 g，用定量盐勺；外卖、卤味、榨菜、火腿肠统统标注“高钠红灯”，每周最多吃 1 次。

动作2：给血管“加点钾”

钾是天然“排钠剂”。香蕉、土豆、菠菜、毛豆、木耳每天轮着吃，目标 3500毫克钾，血压可降4–8mmHg，另外，推荐食用低钠盐，也是减钠低钾的好方法，有严重肾病的患者请遵医嘱。

动作3：让体重“回归18岁”

BMI≥24 kg/m²，高压风险翻倍。每减重5千克，收缩压下降5–10mmHg。用“手掌餐盘法”：一掌心蛋白、两掌心蔬菜、一拳头主食，轻松控卡。

动作4：快走 6000 步

每周 ≥150 分钟中等强度有氧运动，平均降压5–7mmHg。把广场舞、快走、骑行拆分“3×10 分钟”也能见效，关键是“动起来就受益”。

动作5：控烟限酒

烟草中的尼古丁10秒内就能让血管“抽筋”；酒精每增加100g/周，高压风险涨8%。戒烟1年，心血管事件风险降低30%；男性酒精 ≤25克/日（≈啤酒 750 mL），女性减半。

动作6：睡够 7 小时，拒绝“熬夜高压”

睡眠＜6小时的人，高血压风险升 35%。固定上床时间，睡前 30 分钟远离手机，卧室温度20-22℃，可让夜间血压多降5mmHg。

动作 7：心情“零压力”

长期紧张会使交感神经兴奋，从而导致血压飙升。每天5分钟“4-7-8呼吸”（吸 4 秒、憋 7 秒、呼 8 秒），或写“情绪日记”，把烦恼卸载到纸上，平均可降3-5mmHg。

高血压可防可控，药物治标，良好生活方式才能治本。今天开始，每天坚持把上述7个动作形成生活习惯，让血压稳稳的，人生才能稳稳的！