合理运动平衡膳食助你科学管控体重

伴随着改革开放的春风，我国居民的经济生活水平明显得到改善，摆脱了饥饿与贫困。但随着人们的生活方式和饮食习惯发生了巨大变化，长期久坐从事脑力活动和体力活动减少，加上饮食不规律和高热量食物的摄入，导致全国的成年人肥胖率越来越高。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》的相关报告指出：我国居民高 BMI 和超重的问题越来越明显，其中成年人超重和肥胖超过 50%，此外由肥胖导致的隐性慢性疾病发病率也呈上升趋势。专家表示，肥胖是一种慢性代谢性疾病，不仅导致较高的过早死亡风险，还与多种慢性疾病甚至肿瘤的发生相关,包括高血压、高血脂、糖尿病、冠心病。肥胖症给全球带来巨大的疾病和经济负担，预计到 2030 年，我国超重肥胖相关卫生支出将占到全国医疗费用总额的 22%左右，需要从个人、社会、学校、医疗等多个层面综合行动，共同推动肥胖防控工作。

一、如何判断是否超重肥胖

BMI（身体质量指数）

目前BMI是判定肥胖的最常用指标和公认标准：BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米），＜18.5为体重过低，18.5-23.9为体重正常，24.0-27.9为超重，≥28.0为肥胖。当处于超重范围时，与肥胖相关疾病的风险就开始增加了，因此就要开始控制体重了。

二、肥胖的危害

肥胖素有万病之源之称，被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一，心血管、脑卒中、糖尿病、脂肪肝、痛风、骨关节病、多囊卵巢综合征、皮肤病等，甚至某些癌症的发生等，肥胖都有不可推卸的责任，同时肥胖也会带来严重的心理疾病以及社交障碍，严重的影响日常及生活。

三、科学减重

减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪，最终目标是减重但不减健康，临床上常用的肥胖治疗方法有饮食疗法、运动疗法、药物疗法及手术疗法，其中饮食疗法是肥胖治疗的基本方法，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016 版）》指出肥胖有三种基本的饮食疗法，即限能量平衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式，具体采取哪种模式需要根据个人实际情况咨询专业人士，无论哪种饮食方法都必须遵循平衡膳食这一理念。

四、平衡膳食

肥胖的主要原因在于长期摄入能量超过消耗的能量，导致能量过剩诱发肥胖。控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

饮食习惯上要定时定量规律进餐，要做到重视早餐，晚餐勿过晚进食。少吃零食，少喝含糖饮料，进餐宜细嚼慢咽，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

饮食结构上减少精白米面摄入，主食多选择粗粮。减少高糖的水果和饮料摄入，多吃新鲜的蔬菜。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、鱼虾等。减重期间饮食要少吃油炸食品等高能量食物，限制饮酒。

五、合理运动

建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30～60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。

对不同年龄段的人，减脂运动方式的选择也要考量个人因素，以避免运动损伤。科学减脂，不仅要达到体重下降的目的，还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。

六、认知-行为及心理干预

通过调整肥胖/超重患者的生活环境、心理状态，帮助他们理解和认识肥胖及其危害，掌握体重管理的科学方法，做出行为改变。干预包括：自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等，配合体力活动和饮食调整，能够明显降低体重。长于6个月的行为干预效果更佳，对于减重后的体重维持同等重要。良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。家人及朋友的陪伴、鼓励及支持对于肥胖患者尤为重要，监督肥胖者控制饮食，鼓励肥胖者走出家门多运动，多参与各种社交活动，有个良好健康的心理状态对减重有事半功倍的效果。

七、减重治疗后维持

医学营养减重治疗后，减重维持非常重要，但又非常困难。近年一系列研究发现，机体存在多种机制调控能量平衡，以维持自身体重的相对稳定。在减重计划结束后1年，大部分人会恢复已减体重的30％～35％，4年后基本恢复到减重前体重水平。在维持减重成果时，生活方式和行为干预甚为关键，应首选限能量饮食。

八、药物治疗及减重手术

对于重度肥胖或有肥胖相关并发症患者，除以上各种治疗外，还应考虑辅助药物治疗及减重手术治疗。

健康减重非一日之功不是越快越好，调整心态平衡膳食合理运动养成健康生活习惯才能收获理想体型和持久健康。