游山玩水的同时，要且行且珍“膝”

爬山作为一项很好的有氧运动，帮助我们锻炼大腿和腿部肌肉群的同时，还能锻炼心肺功能，然而，不少骨科专家却将其称为“最笨的运动”。这是为什么？

PART.01为什么登山容易损伤膝盖1.负荷大。膝关节是我们身体的主要承重关节。研究显示，躺下时，膝盖承受的重量近乎零；而站立时，膝受到的负担大约是体重的0.43倍；平地行走时，每走一步，膝承受的负担是体重的0.5倍；而登山时，膝承受的负荷更大。2.重复屈伸。登山时，由于是斜坡向上或者爬台阶，膝关节会不断的重复屈伸活动。膝关节不能很好的垂直承受重量，就会为其带来过大的负荷。3.磨损软骨。我们膝关节的软骨和半月板，在爬山过程中起到缓冲作用。但高强度持续运动会加速软骨磨损和老化，而且需要注意的是，软骨的损伤是不可恢复的。4.锁关节。登山距离过大时，大腿会过度劳累，走路时会不自觉把腿部伸直（过伸）。虽然这样可以减轻大腿肌肉的负担，但却很容易造成膝劳损。5.速度过快。若登山时速度过快，易挫伤关节或拉伤肌肉。

PART.02登山中受伤怎么办登山最常见的是脚踝扭伤。特别是走崎岖小路更容易扭伤脚踝。脚踝扭伤后会出现肿胀，疼痛，轻则韧带损伤，重者会有可能出现踝关节骨折。发生了踝关节扭伤的时候，我们可以按照以下顺序处理：①停止活动，不要进行揉搓和按摩，充分休息；②48小时之内冰敷，20分钟一次，早中晚3次，减少局部出血以及肿胀；③固定，可以选择支具，也可以选择弹力绷带；④抬高患肢（不用抬太高），促进血液回流，减少肿胀；⑤可以使用一些消肿药物治疗，比如药物喷雾剂。

PART.03如何健康登山⑴爬山前做好热身运动，热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可，包括：▲轻揉膝盖，正反旋转膝关节各十几圈▲勾脚尖做蹬腿运动▲提踵▲高抬腿⑵鞋子合脚，选用舒适透气性好的平底运动鞋。

⑶准备好登山杖，爬山时可以使用登山杖支撑身体，从而减轻上下山时负重对下肢的冲击。⑷佩戴好护膝，护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、稳定支撑膝关节的作用，可以预防爬山后膝盖肿胀。护膝不宜太紧，以穿着舒适为准。⑸上山时，掌握好重心，迈步有节奏，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和臀部的力量使身体平稳轻快地向前行进。⑹下山时，尽量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝盖微微弯曲，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，落地要轻。

PART.04登山后膝盖酸痛怎么办高频率长距离徒步后，常常会有膝盖伤痛的困扰。这时，完全不运动并不一定是最好的康复方法，可采取适当的恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我修复。①抬腿练习双腿蜷缩平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。注意双腿要分开进行。②靠墙静蹲不同于站桩，靠墙静蹲由于可以靠墙，腰腹不需求用力，更着重腿部肌肉的锻炼。可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意膝盖不超过脚尖，这很关键，由于膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养，当然，最好还是在运动时多多留意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。

户外徒步不要顾着赏风景膝盖也要保护好只有在平时多注意才能防止损伤出现户外去登山你的膝盖准备好了吗