践行儿童膳食指南 提升儿童健康素养

愉快而充实的寒假即将结束，承载着希望和梦想的新学期即将开启。为助力宝妈宝爸重启 “开学模式”，高质量为宝贝们准备好早餐和晚餐，让孩子们健康成长，身心愉悦地投入到新学期的学习生活中，操作指南来啦！

改善儿童健康状况亟需合理膳食，如何做到合理膳食？要科学安排学生饮食，满足不同年龄、性别学生的营养需求，促进健康成长，全面发展。做到吃的营养，吃的安全，吃的文明。

一、吃什么？

原则一 ：各类食物都要吃，种属远一些

人体所需营养素除了宏量营养素（包括蛋白质、脂肪、碳水化合物）、常量元素（钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯）、微量元素（铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴）、维生素（维生素A、D, E, K ， B族维生

素, 维生素C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱）、水，还包括其他膳食成分（膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷）。不同类食物营养价值不同，多样化食物才能满足人体营养需求。

原则二： 颜色多一些， 色差大一些 

红色食物有西红柿、草莓、苹果、西瓜、猪肉、牛肉、羊肉等；黄色/橘黄色食物有玉米、小米、芒果、橘子、胡萝卜、南瓜等；绿色食物有食物有菠菜、西蓝花、芹菜、柿子椒、猕猴桃等；紫色食物有：紫甘蓝、苋菜、紫洋葱、紫米等；黑色食物有食物有：木耳、黑芝麻、黑豆；白色食物有米饭、馒头、平菇、白萝卜、白菜花、藕、茭白、鱼、肉、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。一日三餐搭配吃出彩虹色，营养丰富有食欲。

原则三 ：新鲜天然, 加工程度低一些

同类食物选新鲜天然，加工程度低一些的。

原则四：食材卫生安全

学校食堂采购食品及原料按照《学校食品安全与营养健康管理规定》等国家、省市相关政策执行。保障学生在校午餐食材安全。家庭要采用新鲜安全的原料制作食品，不使用腐败变质和感官性状异常的食品及原料，不选购三无产品，不采买野生蘑菇等。

二、吃多少？ 

原则一 ：饮食有度，食不过量

新形式下的挑战---儿童超重肥胖持续增长。严重性，高流行区，超重肥胖率明显高于国家平均水平。做到饮食有度，食不过量尤其重要。

平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。学龄儿童平衡膳食宝塔按照儿童年龄有三个，分别是6-10岁、11-13岁、14-17岁。都要做到一为主：谷薯类为主；四多吃：蔬菜水果、奶类、全谷、大豆；两适量：鱼禽蛋瘦肉、坚果；三少吃：油、盐、糖。

值得注意的是，鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食品富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，但同时脂肪含量高，摄入过多容易热量超标引起超重肥胖，一定要做到适量。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主； 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品； 每天1个鸡蛋，不弃蛋黄 ，烹调方式多样； 每周吃一次动物肝脏（20g～25g/人）；  适量食用如一个鸡翅根、一块带鱼、5-6个虾等。

原则二：合理搭配到一日三餐

早餐最重要的一餐，选取丰盛，营养素密度高的食物。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果4类。如中式早餐食谱举例：杂粮粥100g，全麦馒头100g，水煮蛋1个，青菜炒瘦肉（肉丝20g，芹菜100g）,豆浆200ml,香蕉50g;西式早餐食谱举例：全麦面包100g，鸡胸肉50g，奶酪一片10g，酸奶100ml,蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉酱10g）,苹果100g。

零食可以作为一日三餐的补充，不超过总能量的10%，要慧吃零食。推荐新鲜、天然、卫生的食物如新鲜蔬菜、水果、奶制品、原味坚果、全麦面包、煮玉米等。

晚餐合理搭配，适量摄入。推荐家长关注孩子在校午餐的食物摄入，根据食物交换份原则选用晚餐的食材，有益补充，达到每天至少摄入12种以上的食物要求。如中午孩子午餐食谱为茭瓜炒肉、红烧翅根、西红柿炒鸡蛋、米饭，家长晚上可做青椒胡萝卜炒鸡蛋、土豆炖牛腩、清蒸黄花鱼、双色馒头等。

三、 怎么烹饪？ 

1.健康烹饪，多用蒸煮炖煨，少用煎炸，控制油、 

盐（调味品）、糖，帮助儿童养成清淡口味。

2.巧烹饪保营养 

3. 烧熟煮透，保障食品安全 

4. 小份备餐不浪费

四、怎么吃？

进餐过程有讲究。家庭就餐要做到

1.不挑食偏食，不暴饮暴食，细嚼慢咽。

2.多在家就餐，少在外就餐，少点外卖。

3.营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题。

4.进餐时相对专注，不边进餐边看电视、看手机等。

5.倡导分餐，使用公勺公筷

6.注意用餐礼仪，长幼有序、不喧哗、不翻搅、收拾餐桌、不对着食物打喷嚏

五、怎么判断是否吃的营养

1.家长帮助孩子定期测量身高和体重，监测生长发育情况；正确认识体型，科学判断体重状况。积极参加体育锻炼，预防营养不足和超重、肥胖。个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控工作，营造健康的社会环境。体重过高、过低都对健康不利，学会计算体质指数（BMI）的计算方：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方（kg/m2），根据国家标准（学龄儿童青少年超重与肥胖筛查 WS/T 586-2018和学龄儿童青少年营养不良筛查 WS/T 456-2014）自评体重情况。

举例，李华（女）今年9岁5个月，身高150厘米，体重45公斤，那么她的体质指数是：BMI=45÷1.5÷1.5=20，按照判断标准属于超重，家长应予以注意，适当减少孩子热量摄入，增加活动量，保持健康体重。

2.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动家长推荐儿童青少年平均每天累计中高强度体力活动时间宜不少于60分钟，同时每周宜进行不少于3次的增强肌肉力量和促进骨骼健康的抗阻运动。中高强度体力活动包括：户外做游戏（追逐、嬉戏）、跑步、篮球、爬楼梯、羽毛球、使用健身器械锻炼（在操场/社区）、体操、跳绳、乒乓球等。抗阻运动来源于哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、自身的体重、瓶装水、砖头等，引体向上、俯卧撑、蹲坐等。增加户外活动时间，减少静坐时间，视屏时间每天不超过2个小时，越少越好。保证充足的睡眠。家庭、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子至少掌握一项运动技能。